각종 합병증을 불러오는 당뇨는 가장 무서운 성인병 중에 하나 입니다. 평소에 잘못된 식습관과 생활습관을 가진 경우 체내 인슐린 저항성이 높아 혈당 조절 장애를 가지는 경우가 많습니다. 평소 식후 혈당이 급격하게 치솟는 혈당스파이크 현상을 겪고 계신 분들이라면 꼭 아래의 글을 자세히 읽어보시기를 바랍니다.
혈당을 관리해야 하는 이유
우선 혈당(Blood Sugar)이란 말 그대로 혈액 속에 녹아 있는 포도당을 뜻합니다. 음식을 통해 섭취한 포도당 중 일부는 각종 호르몬의 상호작용을 통해 근육에 글리코겐 형태로 저장되었다가 필요 시 에너지원으로 사용됩니다.
즉 우리 몸은 이러한 과정을 통하여 공급된 포도당의 일부는 근육에 글리코겐으로, 일부는 혈액 내 포도당 형태로 언제든지 에너지원으로 사용할 준비를 한다고 할 수 있습니다.
문제는 이러한 과정에서 포도당이 제대로 저장되지 못하고 혈액 속에 많이 돌아다니는 경우, 혈관을 끈적거리게 하고 혈관이나 신경을 손상 시켜, 눈 장애, 신장 장애, 혈압 장애 등 다양한 합병증을 가져오는 당뇨병이 될 수 있습니다.
특히 체내 포도당 수치를 낮춰주는 호르몬인 인슐린의 분비에 이상(제1형 당뇨)이 있거나, 체내 인슐린 저항성이 높은 경우(제2형 당뇨) 당뇨병으로 진단 받을 수 있기 때문에 평소에 특히 관리가 필요합니다.
혈당 낮추는 법
혈당은 크게 식후과 공복으로 나누어 측정하는데, 당뇨병 환자 뿐만 아니라 정상인 사람들도 평소 꾸준한 관리를 통해 정상으로 계속 유지해주는 것이 좋습니다.
혈당수치 표
우선 당뇨병 기준이 되는 혈당 수치를 살펴보도록 하겠습니다.
| 정상 | 공복혈당장애 (내당증장애) | 당뇨병 | |
| 8시간 공복혈당 | 70~110mg/dL | 110~125mg/dL | 126mg/dL 이상 |
| 식후 2시간혈당 | 70~140mg/dL | (140~199mg/dL) | 200mg/dL 이상 |
| 당화혈색소 | 4.0~5.7% | 5.8~6.4% | 6.5% |
식습관 개선
혈당 관리를 위해 가장 신경 써야 하는 부분은 바로 식습관입니다. 아무리 글리코겐을 저장하는 능력이 뛰어나고, 체내 인슐린 저항성이 낮은 사람일지라도 과도한 포도당이 몸 안으로 공급되면 혈당 수치가 높게 유지될 수 밖에 없습니다.
평소 너무 많은 양의 식사를 하는 분들은 식사량을 줄이는 것이 좋으며, 식사를 할 때 식이섬유가 풍부한 채소와 포만감을 주는 단백질 음식을 먼저 섭취 후 탄수화물이 많은 음식을 마지막에 섭취하는 것이 좋습니다. 어떤 음식을 먼저 먹느냐에 따라 식후 혈당 수치에 영향을 줄 수 있습니다.
또한 되도록 저탄수화물 식단을 챙기는 것이 좋으며, 빵이나 면류, 과자 등 정제된 탄수화물의 섭취를 절대적으로 줄이시는 것이 좋습니다.
꾸준한 운동
앞서 설명 하였듯이 우리 몸은 포도당이 유입되면 나중을 위해 근육에 포도당을 글리코겐 형태로 변환하여 저장하려고 합니다. 하지만 근육량이 부족하다면 근육에 저장할 수 있는 포도당의 양이 적기 때문에, 저장되지 않은 포도당이 그대로 혈액에 돌아다니게 되는 것입니다.
따라서 꾸준한 운동을 통해 근육량을 늘려주는 것이 좋습니다. 유산소 운동을 통해 신진대사를 활성화 하고, 무산소 운동을 통해 포도당이 저장될 수 있는 공간을 확보해 주는 것이 무엇보다 중요합니다.
특히 인체의 많은 근육량을 차지하는 대근육을 중점적으로 키워 주는 것이 중요합니다. 푸쉬업(팔굽혀펴기)을 통한 가슴 근육, 풀업(턱걸이)을 통한 등 근육, 스쿼트를 통한 엉덩이, 허벅지 근육을 키워주는 것이 가장 좋습니다.
또한 근육의 70%는 수분으로 구성되어 있기 때문에 운동 후에는 적절한 수분 섭취를 해주는 것이 좋습니다. 이 때 인슐린 저항성을 낮춰주는 아마 씨를 끓인 물이나, 녹차, 바나나차 등을 통해 수분을 보충해준다면 더욱 효과적일 수 있습니다.
충분한 휴식 및 수면
충분한 휴식과 수면은 인슐린 저항성을 줄여 인슐린이 혈당을 낮추는 작용을 보다 효율적으로 할 수 있도록 도와줍니다. 또한 스트레스 해소 및 면역력을 증가 시켜 규칙적인 혈당 조절을 하는데 도움을 줄 수 있습니다.
며칠을 제대로 수면을 취하지 못했을 때 식사를 하고 나면 마치 식곤증처럼 잠이 쏟아지는 경험을 하신 분들도 많으실 것입니다. 물론 절대적인 수면 시간이 부족해서 단순히 졸린 것일 수도 있습니다.
하지만 불규칙한 수면으로 인해 인슐린 저항성이 높아졌고, 이로 인하여 식후 혈당 수치가 급격하게 증가했다가 낮아지면서 식곤증이 오는 혈당 스파이크 현상을 경험한 것일 수 있습니다.
스트레스 관리
마지막으로 혈당을 낮추는 방법 중 이외로 사람들이 간과하는 것은 바로 스트레스 관리입니다. 사람은 스트레스를 받으면 코르티솔 분비가 증가하는데, 코르티솔은 부신 피질에서 분비되는 호르몬으로 인슐린 작용을 방해하여 체내 혈당이 높아지는 결과를 가져옵니다.
또한 코르티솔이 그렐린(식욕 촉진 호르몬) 수치를 증가 시켜 폭식을 하게 만들 수 있기 때문에 평소에 스트레스를 관리하기 위해 마음을 다스리는 명상이나 요가를 하는 것을 추천 드립니다.
혈당 낮추는 음식
음식을 통해 증가한 체내 포도당 수치를 낮추려면 GI지수가 낮은 음식을 먹는 것도 중요하지만, 무엇보다 우리 몸이 스스로 혈당을 조절하는 능력을 증가시키는 것이 중요합니다. 아래 10가지의 식품은 인슐린 저항성을 감소시키는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있으므로 참고하시면 도움이 되실 것입니다.
#출처: Foods That Decrease Insulin Resistance
1. 아마씨
아마씨는 오메가3 지방산과 항산화제가 풍부한 식품으로, 한 연구에서 하루 아마 씨를 30g 섭취한 사람들의 인슐린 저항성이 현저히 감소하였으며, 또 다른 연구에서는 아마 씨 분말을 10g씩 한 달간 섭취한 사람들은 공복 혈당이 19.7% 감소하였다고 합니다.
2. 계피
계피는 폴리페놀 같은 항산화제가 풍부한 식품으로, 한 연구에 따르면 40일 동안 매일 1~6g의 계피를 섭취한 결과, 인슐린 신호 전달 경로의 활성을 증가 시켜 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움이 되었다고 합니다.
3. 사과 식초
사과 식초는 발효 과정에서 아세트산이 생성되고, 이것이 부교감신경계를 활성화하여 인슐린의 분비를 촉진한다고 합니다. 한 연구에 따르면 하루 20g의 사과 식초를 섭취하면 인슐린 감수성이 34% 증가한다고 합니다.
다만 사과 식초의 아세트산은 치아 부식을 일으킬 수 있고, 인슐린 분비 뿐만 아니라 그렐린(공복호르몬)수치도 증가시킨다고 하니, 적정량을 섭취하는 것이 권장됩니다.
4. 녹차
녹차는 세포 손상을 예방하는 데 도움이 되는 카테킨이라는 항산화제와 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 폴리페놀이 풍부한 식품입니다. 한 연구 결과에 따르면, 하루에 매일 두 번의 녹차를 마시는 사람들에게 인슐린 저항성이 크게 개선되었다고 합니다.
5. 블루베리
블루베리에는 섬유질과 각종 비타민, 마그네슘, 엽산 등 다양한 영양소가 풍부한 식품입니다. 눈에 좋다고도 알려진 블루베리는 당뇨로 인한 눈 관련 질환에도 도움이 되며, 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.
6. 아보카도
아보카도에는 각종 비타민과 엽산, 단일 불포화 지방, 섬유질로 가득 찬 과일입니다. 특히 불포화 지방은 인슐린이 체내에서 더욱 효과적으로 작용하도록 돕는 것으로 알려져 있으며, 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 된다고 합니다.
7. 아몬드
당뇨 환자에게는 견과류를 섭취할 것을 권장하는데, 특히 아몬드의 경우 5대 영양소를 골고루 포함하고 있는 완전 식품으로도 유명합니다.
한 연구 결과에 따르면 아몬드를 12주간 꾸준히 섭취한 사람들은 인슐린을 생성하는 췌장 기능을 향상시키고, 콜레스테롤과 중성지방을 감소 시키며, 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움이 되었다고 합니다. # 출처: California Almonds
8. 여주
여주는 특유에 쓴 맛 때문에 보통 차로 우려내어 섭취하는데, 많은 비타민c가 함유되어 피로 회복에 도움을 주며, 당뇨 뿐만 아니라 고혈압, 뇌졸증, 동맥경화 등에 도움이 된다고 합니다.
또한 전지방세포를 지방세포로 분화하는 것을 자극하여 인슐린 저항성을 개선하고, 당화혈색소를 낮추고 인슐린 분비능을 증가 시키기까지 한다고 합니다.
9. 호로파 씨앗
다소 생소한 호로파 씨앗은 섬유질과 철분, 망간, 마그네슘이 풍부한 식품으로, 매일 10g의 호로파 씨앗 분말을 요거트와 혼합하여 섭취한 결과, 체내 콜레스테롤 수치가 감소하고 인슐린 저항성이 크게 개선이 되었다고 합니다.
10. 바나나
마지막으로 다이어트를 하는 사람들에게 인기 과일인 바나나는 섬유질과 칼륨이 풍부해 체중 감량에 도움이 되며, 저항성 전분이 풍부하여 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.
혈당을 낮추는 식품 선택법
또한 같은 효용을 주는 음식이라면 GI지수(혈당지수/Glycemic Index)가 낮은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들면, 흰 쌀밥 보다는 현미밥을, 밀가루 빵보다는 통밀빵을 섭취하는 것입니다.
또한 탄수화물 음식은 열이 가해지면 GI지수가 상승하기 때문에 되도록 열을 가하지 않은 상태로 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들면, 갓 지은 밥보다는 약간 식힌 후에 먹는 밥이 도움이 되며, 구운 고구마나 감자보다는 생으로 먹는 것이 훨씬 도움이 됩니다.
마치며
이상으로 혈당을 낮추는 방법과 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 되는 음식 10가지 등에 대해 알아보았습니다. 꾸준한 식습관 관리, 운동, 스트레스 관리와 인슐린 저항성을 개선하는 좋은 음식을 찾아 섭취하는 습관을 가지신다면 각종 합병증을 일으키는 당뇨로부터 멀어지실 수 있을 것입니다.