한번 아프기 시작하면 사는 게 괴로운 허리 통증, 특히 자리에 오래 앉아 있는 학생이나 직장인들 중 허리통증을 호소하는 사람들이 많습니다. 보통 대부분의 사람들은 잘못된 생활습관으로 인한 경우가 많은데요. 결론부터 말하자면 허리 통증에는 허리 스트레칭 보다는 다른 곳을 풀어주는 것이 더 효과적입니다. 그렇다면 허리 아플때 통증을 완화하는 가장 쉽고 효과적인 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
본 글은 평소 잘못된 자세와 생활 습관으로 만성적인 허리 통증을 호소하는 사람들을 위한 글로, 갑자기 허리를 삐끗했거나 허리디스크로 인해 통증을 느끼는 경우에는 도움이 되지 않을 수 있음을 알려드립니다. 그런 경우에는 이런 정보 글을 찾아 보는 것보다는 반드시 병원을 방문하여 상담을 받고 치료를 하시는 것을 추천 드립니다.
재채기를 하다가 허리가 나간 썰
저는 오랜 기간 취해온 잘못된 자세 때문에 거북목은 물론 라운드숄더, 오다리에 골반까지 틀어진 그야말로 걸어다니는 잘못된 자세의 표본 그 자체였습니다. 유튜브를 통해 집에서 거북목과 라운드숄더를 교정하던 와중에 어느 날 출근을 하려고 머리를 말리다가 재채기를 했는데 허리가 나가서 이틀 동안은 침대에서 일어나는 것도 힘이 들었던 적이 있습니다.
그 후 약 15회 가량의 비급여 주사와 도수치료로 허리에만 300만원을 넘게 썼던 적이 있습니다. 물론 당시의 허리 통증을 완화하는데 효과가 있었지만 치료를 중단하고 나니 금방 통증이 다시 찾아 왔습니다. 결국은 근본적인 치료 방법은 평소 자세를 고치고 운동을 해야 하는것이구나를 깨닫게 되었습니다.
그래서 그 이후로 많은 정보들을 찾아보면서 알게 된 허리 통증의 핵심 원인과 궁극적으로 통증을 완화하는 방법에 대해서 소개해 드리려고 합니다. 다소 긴 글이지만 천천히 읽어보시면 허리 아픈 것을 해결하는 데 큰 도움이 되실 것이라고 생각합니다.
허리 통증 원인
허리가 아픈 데는 정말 다양한 이유가 있지만 특히 많은 사람들이 허리 통증을 호소하는 가장 큰 이유는 앞서 설명하였듯이 평소 생활 습관과 가장 큰 연관이 있습니다. 제 생각에 갑작스런 허리 통증이란 없습니다. 다 오랜 시간 동안 계속 쌓여 왔던 것이 우연한 계기로 나타났을 뿐입니다.
본 글에서는 허리가 아픈 이유와 즉각적으로 효과를 볼 수 있는 꿀팁, 장기적으로 허리 통증에서 해방하는 운동, 습관 등에 다뤄보도록 하겠습니다.
코어 근육의 약화
제일 첫 번째 원인은 바로 코어 근육이 약화되어 있기 때문입니다. 코어(Core) 근육이란 몸의 중심을 지탱하는 근육을 뜻하며 다열근, 횡경막, 골반기저근, 복황근으로 구성되어 있습니다. 쉽게 표현하자면 허리, 복부, 골반, 엉덩이 근육 쯤으로 이해하시면 되겠습니다.
그 중에서도 허리 통증을 호소하는 사람들이 특히 약한 부위가 복부 쪽 코어 근육인데, 이외로 많은 사람들이 허리 근육이 약해서 아픈 것이라고 생각해서 허리 근육을 키우는 운동만 하는 경우가 많습니다.
특히 한자리에 계속 앉아 있어야 하는 사무직 직장인들이나 학생, 프리랜서 등이 이런 경우가 많은데, 평소 본인이 의자에 앉아 있을 때 자세를 점검 해 보신다면 이해가 되실거라고 생각합니다. 혹시 평소에 허리는 늘어난 상태로 등은 말리고 배는 접히는 자세(구부정한 자세)를 자주 하시지는 않으신가요?
이런 자세를 오래 취하는 경우, 허리 근육은 약해진 상태로 늘어나게 되고, 상체를 바로 세우는 근육은 점점 퇴화되게 됩니다. 그러면 평소 서 있을 때도 몸의 중심이 일자가 아닌 자세가 되어 지속적으로 허리에 무리를 줄 수 있는 것입니다.
뻣뻣하게 경직된 몸이 주 원인
허리 통증을 호소하는 사람들한테 나타나는 대부분의 특징이 무엇인지 아시나요? 바로 전반적으로 몸이 유연하지 못하고 몸 전체가 뻣뻣하게 굳은 분들이 많다는 것입니다.
특히 허리 근육은 약해진 상태로 늘어나 있고 엉덩이, 허벅지, 등 근육 등은 필요 이상으로 수축 되어 경직되어 있는 경우가 많습니다. 경직 된 위 세가지 근육이 과도하게 허리 근육을 위아래로 잡아 당기고 있기 때문에 허리가 아픈 것이라고 할 수 있습니다.
허리 통증을 완화하는 방법은?
많은 사람들이 허리 스트레칭을 해서 허리를 풀어주면 아픈 것이 좀 낫지 않을까 하는 경우가 많은데, 이는 오히려 허리 통증을 심화시킬 수 있는 행동입니다. 오히려 허리는 내버려두고 뭉쳐 있는 허벅지, 엉덩이, 등 근육 등을 풀어주어 허리 근육이 위아래로 잡아 당겨지지 않게 하는 것이 더욱 효과적입니다.
1. 뭉친 근육을 풀어주는 게 핵심
즉 허리 아픈 것을 해결하려고 허리 근육을 어떻게 해보려는 것보다는 주위 근육을 풀어주는 것이 무엇보다 중요합니다. 특히 폼롤러나 마사지건을 활용하여 허벅지 앞, 뒤 근육, 엉덩이 등 뭉친 근육들을 우선적으로 풀어주는 것이 핵심 입니다.
이 때 허리는 이미 많이 약해진 상태이기 때문에 별도로 마사지 하지 않는 것을 추천 드립니다. 이렇게 허리 주변 뭉친 근육들을 풀어주는 것만으로도 한층 허리가 편해지신 것을 느낄 수 있으실 것입니다.
2. 풀어진 근육을 스트레칭으로 늘리기
다음으로는 마사지를 통해 풀어진 근육들을 무리가 가지 않는 선에서 스트레칭을 통해 이완 시켜주는 것이 좋습니다. 뭉친 근육들은 풀어졌겠지만 여전히 강하게 수축 되어 있는 상태이기 때문에 통증이 심하지 않은 선에서 가볍게 근육을 이완 시켜주어야 합니다. 스트레칭 하는 방법은 뒤에서 자세히 소개하도록 하겠습니다.
3. 코어를 단련하여 허리 부담 줄이기
마지막으로 앞서 소개한 2가지 방법을 통해 근육들이 비교적 정상인 상태로 돌아왔을 때, 코어 근육을 단련 시켜 몸이 바로 설 수 있도록 해주는 것이 중요합니다. 우선적으로 복부 쪽 코어 근육을 단련 시켜 주는 게 좋으며,가슴을 내밀었을 때 뒤로 젖혀질 때 느껴지는 등 근육을 같이 키워주어야 합니다.
이렇게 하면 평소에 서 있거나 앉아있을 때 허리에 무리를 주지 않으면서 일자로 반듯하게 상체를 세울 수 있으실 것입니다. 이 단계까지 익숙한 상태가 오면 마지막으로 할 것이 바로 허리 근육을 단련 시켜주는 것입니다.
많은 사람들이 자주 하는 실수가 허리가 아프다고 허리 운동부터 하려는 것인데 이 글을 읽으신 분들은 그러한 실수를 하지 않았으면 하는 바람입니다.
허리 아플 때 스트레칭 하는 법
그렇다면 구체적으로 허리 통증 시 주변 근육들을 어떻게 스트레칭 해주어야 하는 지에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다. 우선 제가 소개할 스트레칭은 너무 무리가 가지 않는 선까지만 하는 것이 좋으며, 매 회마다 15~30초 정도 가볍게 2~3세트를 반복해주는 것이 핵심입니다.
1. 의자에 앉아서 스트레칭 하기
저는 일상 생활에서 언제든지 할 수 있는 스트레칭 방법 위주로 설명 드리고자 하는데요. 가장 오랜 시간을 보내는 의자 위에서 가볍게 할 수 있는 스트레칭 방법에 대해서 소개해드리도록 하겠습니다.
우선 의자 끝 부분에 걸쳐 앉은 후 허리를 중립 상태로 유지하기 위해 복부에 힘을 줍니다. 그 다음 두 다리를 모아 쭉 내민 후 발목을 치켜세워 준 후 가볍게 허리를 숙여 줍니다. 이 때 평소 다리가 많이 뻣뻣해지신 분들은 발목을 드는 것만으로도 무릎 반대편 쪽 근육이 굉장히 땡기는 것을 느낄 수 있습니다.
다음으로는 한쪽 다리를 들어 반대쪽 허벅지 위에 발을 올린 후 복부에 힘을 준 상태로 허리를 일자로 숙여주는 스트레칭입니다. 평소 X다리나 오다리가 있으신 분들은 무릎 관절이 땡기는 느낌이 들 수 있으며, 대부분 허벅지 바깥쪽과 골반, 엉덩이 근육 쪽이 엄청나게 땡겨지는 것이 느껴지실 것입니다.
마지막으로 복부에 힘을 주어 허리를 바로 세우고 가슴을 내민 상태에서, 한 손으로 반대쪽 머리를 잡은 후 당겨주는 스트레칭입니다. 이 때 반대쪽 팔은 아래로 약간 힘을 주면서 내려 보내주는 것이 좋은데, 이렇게 하면 목부터 어깨까지 내려오는 흔히 승모근이라 부르는 근육이 잡아 당겨지는 것을 느낄 수 있습니다.
이 스트레칭을 하면 과하게 수축되어 있던 승모근이 이완되면서 허리가 편해지는 것을 느낄 수 있으며, 거북목이나 승모근이 너무 발달한 것처럼 보이는 미용 상 문제도 해결 할 수 있습니다.
2. 일어서 있을 때 스트레칭 하기
다음은 잠깐 이동할 일이 생겨 일어서 있을 수 있는 경우 할 수 있는 스트레칭입니다. 제일 간단하고 효과적인 스트레칭은 바로 다리를 어깨 너비보다 조금 더 벌린 상태에서 허리를 가볍게 숙여주는 것인데요. 이렇게 하면 종아리, 허벅지 뒤쪽(햄스트링), 엉덩이 근육이 늘어나는 느낌이 들 것입니다. 서서히 허리를 숙여주면서 더 이상 내려가지 않을 때 약간의 반동을 주면 더욱 효과를 보실 수 있습니다.
다음으로는 계단이나 약간 높이가 있는 구조물에 다리 한쪽을 올린 후 런지 자세를 취해 주는 스트레칭입니다. 다만 런지랑 다른 점은 뒷 다리를 쫙 펴주는 것인데, 이렇게 하면 앞쪽 허벅지와 골반, 뒷 다리 뒤 쪽이 시원하게 스트레칭 되는 것을 느낄 수 있으실 것입니다.
3. 누워 있을 때 스트레칭 하기
마지막으로 누워서 하는 스트레칭 방법을 소개해 드리도록 하겠습니다. 개인적으로 허리가 아플 때 가장 많이 언급되는 허리를 신전(늘려주는) 해주는 스트레칭은 추천하지 않습니다.
개인적으로 가장 추천하는 스트레칭은 바로 프레첼 자세로, 운동 자세가 과자 프레첼 모양과 비슷하다고 해서 지어진 이름이라고 합니다. 누워서 오른손으로 왼쪽 다리를 잡은 후 오른쪽으로 무릎을 올려주고, 왼손으로 오른쪽 발을 잡아 뒤로 접어준 후 고개를 왼쪽으로 돌려주면 프레첼 자세 완성입니다.
프레첼 자세는 허리 통증 완화는 물론이고 거북목 교정, 굽은 등(라운드 숄더) 교정에도 효과적인 스트레칭입니다. 허리 통증이 있으신 분이라면 이 자세를 하면 앞쪽 허벅지랑 등이 굉장히 땡기는 것을 느끼실 것입니다. 이 때 허리가 과하게 꺽이지 않도록 무리가 가지 않는 선에서 해주는 것이 중요합니다.
다음으로 추천할 스트레칭은 누워서 스마트폰 보면서도 가볍게 할 수 있는 스트레칭으로, 발가락을 위로 힘을 준 상태로 발목을 올려주는 것으로, 가볍게 두 다리도 함께 올려주는 것이 좋습니다. 이 스트레칭을 하면 종아리 쪽 근육을 이완 시켜주고 , 엉덩이, 복근에 힘이 들어가기 때문에 허리 통증을 완화하는 데 추천 드리는 운동입니다.
마치며
이상으로 허리 통증 원인과 궁극적으로 통증을 완화하는 방법 및 스트레칭에 대해서 알아보았습니다. 허리가 아프면 정말 사는 게 괴롭고 스트레스를 많이 받는 것 같습니다. 위에서 소개해드린 스트레칭을 꾸준히 해주시면 분명이 도움이 될 것이라고 장담합니다.
허리 통증 완화를 위한 운동에 대해서는 나중에 별도 포스팅을 통해 찾아뵙도록 하겠습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사하며 도움이 되셨다면 아래 글도 읽어보시는 것을 추천 드립니다.