운동하는 사람이라면 한번 쯤은 들어봤을 크레아틴, 과연 정말로 근성장에 도움이 되는 걸까요? 운동할 때 단백질 보충제랑 같이 섭취하면 효과가 좋다는 이야기는 들었는데, 탈모 같은 부작용도 있다는 이야기에 구매할지 말지 고민이신 분들은 이 글을 끝까지 읽어보시면 큰 도움이 되실 것입니다.
크레아틴 효과는 무엇일까?
흔히 근육 강화 보충제라고도 알려져 있는 크레아틴(Creatine)은 아미노산 유사 물질로, 근육이나 신경에서 에너지 저장고 역할을 합니다. 근육 내에서 크레아틴인산 형태로 저장되어 있다가 고강도 운동을 할 때 ADP를 ATP로 만들어 추가적인 에너지를 생성하기 때문에 운동 능력을 향상 시키는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
하지만 앞서 언급한 ‘근육 강화 보충제’라고 하기에는 부족한데, 그 이유는 크레아틴 자체가 단백질이 아니기 때문에 직접적으로 근육 생성에는 큰 도움이 되지 않는다는 점 때문입니다.
그럼에도 많은 헬스인들이 크레아틴을 섭취하는 이유는 고강도 운동을 할 때 운동능력을 향상 시켜 더욱 고중량의 무게를 들 수 있게 해주고, 근육의 피로감을 감소 시켜 주기 때문에 보다 오래 운동을 할 수 있어 근성장에 간접적으로 도움을 주기 때문입니다.
크레아틴 부작용은?
크레아틴을 섭취함으로써 나타나는 부작용은 크게 없는 편입니다. 극히 일부 사람에게서 메스꺼움이나 구토, 설사, 근육 경련 등의 증상을 보이기도 한다고 알려져 있지만 문제 삼을 정도의 부작용은 아닙니다. 그나마 대표적인 부작용이라고 할 수 있는 것들은 아래와 같습니다.
체중 증가
누구에게는 크레아틴 섭취의 장점이라고 할 수도 있겠지만 가장 대표적으로 뽑히는 부작용은 바로 체중 증가입니다.
근육은 70% 이상이 수분으로 이루어져 있는데, 크레아틴은 근육 내 수분을 증가 시키기 때문에 이로 인해 체중이 증가하고 근육이 커 보일 수 있습니다. 그럼 좋은 거 아닌가 생각이 들 수도 있지만 이는 근육이 성장한 것이 아닌 일시적으로 부피만 커지는 것이라는 점을 알아야 합니다.
얼굴 붓기
사람의 얼굴 역시 다양한 근육들로 이뤄져 있기 때문에 섭취 후 얼굴이 붓는 증상을 보일 수 있습니다. 주변에 크레아틴 섭취 후 ‘얼굴이 박살났다. 두번 다신 안 먹는다’ 고 하시는 분들이 있지만, 이는 일시적인 현상으로 몸이 익숙해지면 붓기는 가라앉기 때문에 크게 걱정하지는 않으셔도 됩니다.
신장 기능 이상 유발
건강한 일반인이라면 크레아틴 섭취 자체는 큰 부작용이 없는 편이지만, 평소 신장이 약하거나 기능적인 문제가 있는 사람은 신장 기능을 악화시킬 수 있다는 연구 결과가 있기 때문에 별도로 보충제 형태로 많은 양을 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
과연 탈모를 유발할까?
크레아틴에는 탈모의 대표적인 원인으로 꼽히는 디하이드로테스토스테론(Dihydrotestosterone/DHT)이라는 호르몬을 증가 시킨다는 일부 연구 결과가 있습니다. 하지만 크레아틴과 DHT와의 연관성에 대한 정확한 검증이 이루어진 것은 없기 때문에 하나의 카더라썰로 치부되고 있습니다. 그렇기 때문에 탈모에 대해서는 큰 걱정은 하지 않아도 될 것 같습니다.
크레아틴 보충제 사 먹는게 좋을까?
사실 크레아틴은 체내에서 자연적으로 합성되기도 하고, 연어나 소고기 등의 육류 제품 섭취를 통해서도 보충할 수 있기 때문에, 사실상 고강도 운동을 자주 하는 사람이 아닌 적당한 운동을 하는 일반인들은 보충제로 추가 섭취 해줄 필요가 적습니다.
하지만 운동을 하는 사람한테는 보통 하루에 2~3g을 섭취 할 것을 권장하는데, 고기류로 이 양을 채우려면 적어도 400g은 먹어야 하기 때문에 보충제를 통해 추가 섭취하는 것이 나을 수 있습니다.
특히 크레아틴은 우리 몸에 저장할 수 있는 양이 제한되어 있어서 많은 양을 섭취하더라도 대부분 소변으로 배출되기 때문에 운동량이 적은 사람은 보충제를 먹어봤자 큰 효과가 없습니다. 이런 사람들은 보충제를 하나쯤 섭취할 생각이라면 차라리 아르기닌을 섭취하는 것이 더 좋을 수 있습니다.
크레아틴 섭취하는 방법
일반적으로 크레아틴은 먹는 대로 즉시 우리 몸에 저장되는 것이 아니고 천천히 쌓이기 때문에 저장 가능한 양을 최대한 채우는 행위를 하는데 이를 ‘크레아틴 로딩’이라고 합니다.
로딩 방법에는 빠른 로딩(하루에 약 20g을 3~4번 나눠서 6일간 섭취)과 느린 로딩(하루 약 3g을 한달간 섭취)이 있습니다.
두 방법 모두 효과는 비슷하다고 하며, 로딩기가 끝난 후에는 매일 소모되는 양을 채워주기 위해 2~3g씩 꾸준히 섭취해주면 된다고 합니다. 개인적으로는 그냥 매일 꾸준히 3g씩 섭취하는 것이 가장 좋은 섭취 방법이 아닐까 싶습니다.
정말로 운동 능력 향상에 도움이 될까?
크레아틴 섭취로 운동 효과를 봤다는 사람도 있고 못 봤다는 사람도 많습니다. 하지만 고강도 운동을 즐겨하는 헬스인들에게 물어보면 크레아틴과 아르기닌 중 하나를 선택하라고 하면 많은 사람들이 크레아틴을 선택할 정도로 그 효과를 체험하고 있는 사람이 더 많은 것 같습니다.
개인적으로도 한창 살을 찌우려고 할 때 크레아틴은 꼭 먹어줬었는데, 플라시보 효과인지는 몰라도 확실히 운동을 할 때 피로감도 줄고 운동 능력도 향상 되었다고 느꼈습니다. 특히 까먹고 섭취를 안 한 날에 운동할 때는 이상하게 기운도 없고 평소보다 무게를 못 치는 날이 있었어서, 저는 그 효과에 대해 의심할 수가 없다고 생각합니다.
크레아틴은 가성비가 우선
여러 종류의 크레아틴이 있지만 그 중에서 가장 체내 흡수율이 좋은 것은 크레아틴 모노하이드레이트(Creatine Monohydeate/CM)으로 시중에서 가장 많이 판매되고 있습니다. CM은 미국 FDA에서도 안정성을 인정 받아 식이보충제로 분류되고 있기 때문에 안심하고 선택해도 되는 크레아틴입니다.
개인적으로 크레아틴은 무조건 가성비를 따져서 구매하는 것이 최고라고 생각하며, 그 중 독일산이 제일 품질이 좋은 것으로 유명합니다. 네이버 쇼핑에 검색하여 나오는 CM 제품 중 독일산을 사용하는 제품 중 가성비가 가장 좋은 것을 사는 것을 추천 드립니다.
마치며
이상으로 크레아틴의 효과와 부작용, 로딩 방법 등에 대해 알아보았습니다. 사람의 믿음은 이외로 긍정적인 효과를 불러일으키기도 합니다. 영양제나 보충제 섭취에 플라시보 효과가 어떤 영향을 미치는 지 궁금하신 분들은 아래 글도 읽어보시는 것을 추천 드립니다.