최근 자극적인 음식 및 가공식품 등에 쉽게 노출된 젊은 세대 사이에서 노화를 늦춰주는 식단에 관심이 많아졌는데요. 특히 렌틸, 귀리, 현미, 백미를 일정 비율로 섞은 이른바 ‘저속 노화 밥’이 인기를 끌고 있습니다. 본 글에서는 저속 노화 밥 만드는 방법 외에도 노화를 늦춰주는 식단 및 습관에 대해서 자세히 알려드리도록 하겠습니다.
저속 노화 밥 만드는 방법
우선 저속 노화 밥은 서울아산병원 노년내과 정희원 교수 저서 ‘느리게 나이 드는 습관’ 에서 처음 소개된 밥 짓는 방법입니다. 그 분의 책에 따르면 흰 쌀밥과 같은 정제곡물이 혈당을 급격히 올려 인슐린 분비를 촉진하여 에너지가 지방과 간에 쌓이며 노화를 가속한다고 합니다.
그러면서 저속 노화 밥 짓는 법을 소개하고 있는데, 흰쌀밥 100% 대신 렌틸/귀리/현미/백미를 4:2:2:2의 비율로 혼합하여 전기찜솥(슬로우 쿠커)에서 밥을 지으라고 소개하고 있습니다. 일반 밥솥에 지으려면 혼합한 곡물을 충분히 불린 후에 밥을 지어도 괜찮다고 합니다.
이 때 불린 물을 따라 버리고 식초 한 큰술(15cc) 섞은 물과 올리브유 한 작은술(5cc) 정도를 넣어주면 혼합곡이 산화하는 것도 방지해주고, 항산화 작용이 더해져 체내 활성산소를 제거하는 데 도움이 되어 노화 방지에 더욱 효과적이라고 합니다.
저속 노화 밥 곡물 각각의 효능은?
노화를 방지하는 밥을 짓는 방법은 이제 알겠는데, 과연 각 곡물은 어떤 효능을 가지고 있기에 저속 노화 밥의 구성 요소가 되었을까요? 혼합 비율이야 본인의 취향대로 고를 수 있는 것이지만 각 곡물의 영양까지 알고 있으면 더욱 도움이 될 것 같아 소개해드리려고 합니다.
렌틸콩의 효능
렌틸콩은 콩 종류 중에서도 단백질이 매우 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 특히 칼슘/철/황 같은 무기질과 비타민도 풍부하다고 합니다. 이 때문에 슈퍼 푸드로도 알려져 있는데요.
또한 렌틸콩은 섬유질도 풍부하며 백미에 비해 당질이 적어(혈당지수 32) 식이조절이 필수인 당뇨병 환자의 식단에 필수로 들어가는 식품입니다. 또한 낱알 크기도 콩 치고는 작아 쌀과 비슷한 크기이기 때문에 밥을 지어 먹을 때 식감이 나쁘지 않습니다.
귀리의 효능
영어로는 오트(Oat)라고 부르는 귀리는 단백질(쌀의 2배)을 제외하고는 일반 쌀과 영양성분은 거의 비슷합니다. 그럼에도 불구하고 저속 노화 밥에서 20%를 구성하는 이유는 귀리 특유의 포만감과 낮은 혈당지수 때문인데요.
사실 귀리는 톡톡 터지는 특유의 식감과 냄새 때문에 보통 죽을 쒀 먹는데 사용하지 밥을 짓는데 사용하지는 않습니다. 하지만 귀리에는 섬유질이 워낙 많아 물을 빨아 먹고 부피가 커지는 성질과 글루텐을 포함하고 있어 소화가 더디게 하기 때문에 포만감이 커 다이어트 식단으로 사용됩니다.
또한 쌀밥의 혈당지수(GI지수)는 90에 달하지만, 귀리의 혈당지수는 58 정도이기 때문에 섭취한 에너지가 천천히 흡수되어 체지방으로 거의 전환되지 않는다고 합니다.
현미의 효능
현미는 쌀을 왕겨만 벗겨내고 쌀겨층과 배아는 남겨둔 덜 깍은 쌀을 의미하는데, 쌀겨에는 식이섬유가 풍부하여 더 많이 씹어야 하며 그 식감 때문에 포만감을 줘 식사량을 조절하는데 효과적이라고 합니다. 또한 현미의 혈당지수는 55 정도로 낮은 수준이며, 미네랄과 비타민이 풍부합니다.
즉 위의 3가지 렌틸콩/귀리/현미로 80%가 구성된 저속 노화 밥은 결국 일반 흰 쌀밥에 비해 혈당지수(GI지수)를 낮추고 포만감을 키워 노화를 방지하는 데 도움이 되는 것인데요. 혈당 낮추는 방법 및 음식에 관해 더 알고 싶으신 분은 아래의 글을 참고하시기 바랍니다.
이 밥 짓는 법을 소개한 정희원 교수님의 말씀에 따르면 세 끼 기준 49g의 단백질 섭취는 물론, 모든 미세 영양소, 섬유질 섭취 권장량도 충족된다고 합니다.
물론 위에서 언급한 4:2:2:2 비율을 꼭 지킬 필요는 없고 곡물도 딱 저 4가지로 구성할 필요는 없습니다. 취향에 따라 렌틸콩 대신 병아리콩이나 검은콩으로 대체하더라도 비슷한 효과를 볼 수 있습니다.
노화를 늦춰줄 저속 노화 식단, 식습관
위에서 소개해드린 저속 노화 밥 뿐만 아니라 본질적으로 노화를 늦추고 싶다면 식습관 개선과 식단 관리도 필수인데요. 우선 균형 잡힌 식사를 하는 것이 노화를 방지하는 데 가장 중요한 요소입니다.
단순당을 함유한 음료나 주스, 정제된 곡물의 결정체 그 자체인 빵 섭취를 줄이고 채소와 과일, 고기를 적절하게 섭취하여 단백질과 무기질, 비타민을 모두 챙기는 것이 좋습니다.
또한 요리를 할 때 식용유 대신 올리브유를 사용하는 것이 항산화 효과가 있기 때문에 더욱 좋으며, 과식을 피하고 적절한 운동을 하는 것이 노화를 늦추는 지름길임을 다시 한번 명심하시길 바랍니다.
마치며
이상으로 저속 노화 밥 만드는 레시피 및 방법과 각 구성 성분의 효능에 대해서 알아보았습니다. 몸 전체의 노화 만큼보다 더욱 먼저 눈에 띄게 나타나는 것이 바로 피부의 노화인데요. 피부 노화를 늦춰주는 성분인 글루타치온에 대해서 알아보시는 것을 추천 드립니다.