불면증 때문에 누워 있어도 좀처럼 잠이 오지 않을 때가 있습니다. 피로가 쌓인 상태에서도 쉽게 잠들지 못하는 경우가 반복되면 일상생활에 큰 영향을 주기도 하죠. 본 포스팅에서는 잠이 안오는 이유와 잠이 안올때 효과적인 방법을 알려드리도록 하겠습니다.
잠이 안 오는 이유부터 파악하자
저도 예전에 잠이 안 오고 자더라도 깊게 수면 하지 못해서 불면증으로 고생했던 적이 있습니다. 중요한 약속이 있는 날에는 밤을 새다가 혹시나 잠들었다가 못 일어날까봐 뜬 눈으로 지샌 적도 많습니다.
불면증을 극복한 저의 경험담을 좀 섞어 말씀드리자면, 잠이 안올때 숙면하는 방법을 알기 전에 일단 왜 잠을 못 자는 지 이유를 좀 알고 넘어가는 것도 중요합니다.
아무리 잠 안올때 먹는 수면에 도움이 되는 약을 먹든 차를 먹든 하더라도 본질적인 것이 바뀌지 않으면 그저임시방편에 불과하니까요.
잠을 이루기 어려운 이유는 여러 가지가 있을 수 있습니다. 단순히 생활 습관의 문제일 수도 있고, 신체적 혹은 정신적인 원인이 작용할 수도 있습니다.
아무래도 가장 큰 이유 중 하나는 바로 스트레스겠죠. 이렇게 스트레스를 받은 상태에서는 뇌가 계속해서 활성화되며 생각이 계속 많아져서 잠을 자는 것을 방해 합니다.
또한 수면 습관이 일정하지 않으면 생체 리듬이 깨져 잠이 들기 어려운 경우가 많습니다. 특히, 평소 늦게 자는 습관이 있거나 낮잠을 길게 자는 경우, 밤에 쉽게 잠이 오지 않는 경우가 많습니다.
저 같은 경우는 이 수면 습관 땜에 불면증으로 고생을 했었습니다. 주말에 낮잠을 너무 자서 한번 밤낮이 바뀌고 나면 평일 내내 불면증으로 고생하고 다시 악순환의 반복이었습니다.
그리고 카페인과 알코올 섭취도 영향을 미칩니다. 커피, 녹차, 초콜릿 같은 카페인이 포함된 음식이나 음료를 늦은 시간에 섭취하면 수면을 방해할 수 있습니다.
잠을 못 자시는 분들이 억지로 잠을 자기 위해서 술을 마시는 경우도 많습니다. 하지만 음주 후에는 처음에는 졸음이 오지만, 수면의 질을 떨어뜨려 밤새 깊이 자지 못하고 이는 또 다른 악순환을 가져오더라구요.
그리고 잠이 안온다고 전자기기를 사용하는 것도 문제입니다. 스마트폰, 태블릿, TV 등에서 나오는 블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제하여 쉽게 잠이 들지 못하게 만든다고 합니다. 게다가 계속 뇌를 자극하여 활성화 시키니 잠이 더 안 올 수 밖에 없죠.
마지막으로 방 안이 너무 밝거나 소음이 많으면 숙면을 취하기 어렵습니다. 침구가 몸에 맞지 않거나 온도가 적절하지 않아도 깊은 잠을 방해할 수 있습니다.
따라서 숙면용 베개를 사든 침구류를 바꾸거나 하시는 것도 추천 드립니다. 개인적으로 암막커튼을 설치해주는 것만으로도 정말 효과가 있었어서 꼭 설치해보시기를 권해 드립니다.
이처럼 수면을 방해하는 원인을 먼저 파악하고 이를 조절하는 것만으로도 불면증이 개선될 수 있습니다.
밤에 잠이 안올때 해결 방법
그럼 잠이 안 오는 이유에 대해서 알아보았으니, 본인이 해당하는 사항들을 개선하려고 노력을 하셔야 불면증을 극복할 수 있습니다. 너무 뻔한 얘기일지도 모르지만 한번 더 인지하는 것만으로도 도움이 되니 꼭 끝까지 읽어보시는 것을 추천 드립니다.
자기 전 스트레스 해소하기
하루 동안 받은 스트레스를 풀기 위해 자기 전에 적당한 운동이나 스트레칭으로 긴장을 푸는 것이 중요합니다. 명상이나 심호흡을 하면 긴장이 완화되고, 편안한 음악을 듣거나 일기를 쓰면서 하루 동안의 생각을 정리하는 것도 도움이 됩니다.
수면 환경 최적화하기
편안한 수면 환경을 만드는 것도 중요합니다. 방 안은 어둡게 하기 위해서 암막커튼을 설치하고, 잠시 돈 걱정은 내려 놓으시고 실내온도 및 습도를 적절하게 조절하는 것이 좋습니다.
가까운 셀프빨래방에 이불을 들고 가서 세탁 후 건조기 까지 돌려주시는 것도 추천 드립니다. 뽀송뽀송한 이불을 덮으면 몸이 편안해져서 수면에 도움이 됩니다.
스마트폰과 TV 멀리하기
자기 전에는 스마트폰, TV, 태블릿 등의 전자기기 사용을 최소화하는 것이 좋습니다. 블루라이트가 수면을 방해하기 때문인데, 이를 피하려면 잠들기 최소 1시간 전에는 전자기기를 사용하지 않는 것이 좋습니다.
수면 유도 호흡법 활용하기
잠이 안올때 아래의 간단한 호흡법을 활용하면 신체와 뇌를 안정시키는 데 도움이 됩니다.
- 4초 동안 코로 숨을 들이마십니다.
- 7초 동안 숨을 멈춥니다.
- 8초 동안 입으로 천천히 숨을 내쉽니다.
이 과정을 반복하면 몸과 마음이 차분해지고 긴장이 풀려 자연스럽게 잠에 들기 쉬워집니다.
따뜻한 물로 샤워하기
자기 전 미지근한 물보다 약간 따뜻한 물로 샤워를 하면, 스트레스 완화에도 도움이 되고 노폐물 배출로 인해 혈액순환이 원활해져 잠이 안올때 수면에 도움이 됩니다.
숙면에 좋은 차를 마시기
자기 전에 숙면에 도움이 되는 차를 마시는 것도 좋습니다. 특히 캐모마일 차, 루이보스 차, 라벤더 차는 긴장을 완화하고 숙면을 유도하는 효과가 있습니다. 다만, 카페인이 없는 차를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 뜨거운 차보다는 미지근한 온도의 차를 마시는 것이 좋습니다.
불면증 개선에 도움 되는 음식 섭취
다음으로는 불면증에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것 만으로도 수면에 도움을 받을 수 있습니다. 바나나, 체리, 호두, 귀리와 우유 등에 대표적인데 보다 자세한 내용은 아래 글을 통해 알아보시기를 추천 드립니다.
마무리
이상으로 잠이 안올때 숙면을 취하는 방법에 대해서 알아보았습니다. 말씀 드렸듯이 불면증을 해결하기 위해서는 생활 습관과 수면 환경을 개선하는 것이 필요합니다. 숙면을 위한 방법은 개인마다 다를 수 있으므로, 하나씩 시도해 보면서 점차 이겨내는 것을 추천 드립니다.