저는 나름 꽤 오랫동안 불면증으로 고생했었는데요. 잠을 제대로 못 자서 항상 낮 동안 피곤이 쌓이고 집중력이 떨어지는 것은 물론, 감정 기복도 심해졌고 잠을 자는 게 하나의 일이 되었습니다. 본 포스팅에서는 불면증의 증상과 원인, 그리고 실제로 효과를 본 해결 방법을 공유하려고 합니다.
불면증이란 무엇인가?
불면증(Insomina)은 단순히 잠을 이루지 못하는 것이 아니라, 수면의 질이 지속적으로 낮아지면서 정상적인 수면을 취하지 못하여 신체적, 정신적 건강에 영향을 주는 상태를 의미합니다.
잠들기 어렵거나 자주 깨는 증상이 반복되면 수면 시간이 부족해지고, 결국 낮 동안 피로와 집중력 저하, 감정 기복 등의 문제로 이어지기도 하죠.
물론 일시적인 경우도 있지만, 계속 반복되어서 만성이 되면 생활의 전반적인 균형이 무너질 수 있습니다. 특히, 수면 시간이 부족하면 면역력이 약해지고, 기억력과 판단력이 저하되는 등 일상생활에 미치는 영향이 크기 때문에 심해지기 전에 빨리 해결하는 것이 좋습니다.
불면증의 증상은 무엇일까?
불면증이 나타나는 방식은 다양합니다. 대표적인 증상으로는 침대에 누워도 쉽게 잠들지 못하는 경우인 입면장애가 있습니다. 30분에서 1시간 넘게 뒤척이는 날이 계속된다면 의심해볼 필요가 있습니다.
잠이 들더라도 깊은 수면을 이루지 못하는 것(수면유지장애)도 이러한 증상의 한 유형입니다. 새벽에 여러 번 깨거나, 한번 깨면 다시 잠들기 어려운 경우도 많습니다.
잠을 자긴 잤는데 아침에 깨도 개운한 느낌이 들지 않고, 피로가 계속 남아 있다면 수면의 질이 낮다는 의미이고 심해지면 잠을 자는 것 자체가 점점 어려워지기 시작합니다.
또한, 너무 이른 시간에 잠이 깨는 것(조기각성장애)도 증상 중 하나인데요. 원하는 시간보다 훨씬 일찍 깨어 다시 잠들지 못하고 침대에서 뒤척이다가 하루를 시작하는 경우, 충분한 수면을 취하지 못했을 가능성이 높습니다.
불면증 자가진단 체크리스트
다음 5가지 체크리스트를 통해 간단하게 자가진단을 해볼 수 있습니다. 중 3개 이상 해당된다면 의심해보고 아래에서 설명 드릴 해결 방법을 통해 극복해 가는 것이 좋습니다.
- 침대에 누운 후 30분 이상 지나야 잠이 드는 날이 일주일에 3번 이상 있다.
- 새벽에 자주 깨고, 다시 잠드는 것이 어렵다.
- 아침에 일어나도 개운하지 않고 피로감이 지속된다.
- 낮 동안 졸음이 심하고, 집중력이 떨어진다.
- 수면 부족으로 인해 감정 기복이 심하거나 스트레스가 증가한다.
사실 위 체크리스트가 아니더라도 내가 잠을 자는 것에 대해 부담감을 느끼고 마치 저처럼 하나의 일이 되어버린 것 처럼 느낀다면 불면증을 의심해도 무방하다고 생각합니다.
불면증의 원인은 다양하게 나타난다
불면증이 발생하는 원인은 다양합니다. 가장 흔한 원인 중 하나는 스트레스인데, 하루 동안 쌓인 걱정이나 고민이 머릿속을 떠나지 않으면 뇌가 계속 활동하면서 쉽게 잠들지 못합니다. 이 때 자율신경계가 과활성화되면서 몸이 긴장 상태를 유지해 수면을 방해할 수 있습니다.
잘못된 생활 습관도 불면증을 유발할 수 있습니다. 일정하지 않은 취침 시간이나 늦은 밤까지 스마트폰을 사용하면 수면 패턴이 깨지기 쉽습니다. 평소 습관을 바꾸는 게 쉽지 않겠지만 이런 나쁜 습관들을 깨는 것이 중요합니다.
특히 카페인과 알코올도 수면에 영향을 미치는데요. 특히 저녁 시간 이후에 커피를 마시면 카페인 때문에 깊은 수면에 방해가 될 수 있으며, 술을 마신 후에는 잠이 들어도 중간에 깨는 경우가 많습니다.
그리고 환경적인 요인도 절대 무시할 수 없습니다. 침실이 너무 밝거나 시끄러운 경우, 또는 온도가 너무 덥거나 추우면 편안한 수면을 취하기 어렵습니다.
마지막으로 신체적인 질환이나 호르몬 불균형도 수면 장애를 유발할 수 있어 불면증이 지속된다면 전문적인 상담을 받아보는 것이 좋습니다.
불면증 해결 방법
이처럼 불면증이라는 것은 여러가지 요인에 위해서 복합적으로 발생하기도 하고, 하나의 원인이 강하게 일어나면서 발생하기도 하는 것인데요. 무턱대고 수면제 같은 약물로 해결하는 것은 좋은 방법은 아닙니다.
가장 기본적인 방법은 규칙적인 수면 습관을 만드는 것입니다. 같은 시간에 자고 일어나는 것을 반복하면 몸이 자연스럽게 그 패턴에 익숙해집니다. 처음에는 어렵지만, 일정한 시간에 불을 끄고 누워 있는 것만으로도 효과를 볼 수 있었습니다.
우선 제 생각에 불면증 치료에 제일 좋았던 방법은 운동을 통해서 강제로 몸을 지치게 해서 숙면을 취하는 방법이었는데요. 운동 후에 샤워로 땀을 쫙 빼내고 나면 몸도 가벼워져서, 운동을 시작한 이후로 잠이 슬슬 오기 시작했습니다.
그리고 앞에서 수면 환경을 최적화하는 것도 중요하다고 말씀 드렸는데요. 저는 암막커튼을 설치해서 침실을 어둡게 유지하고, 실내 온도와 습도도 적당하게 설정하고 머리 맡에는 생수도 준비해두고 잤습니다.
개인적으로 제일 문제가 스마트폰이나 TV 영향도 있다고 생각해서, TV리모콘이랑 충전기를 아예 침대랑 떨어진 곳에 꽂아두고 반 강제로 핸드폰을 충전하게 했습니다. 알람을 제외하고는 무음으로 설정해두고요.
그리고 저는 평소에 하루 커피를 3잔은 마셨는데요. 커피 자체를 줄이는 것은 좀 어려워서 저녁 이후에는 디카페인 커피를 마셨고, 자기 전에 명상과 심호흡과 가볍게 스트레칭을 하면서 몸의 긴장을 풀어주었습니다.
또한 식습관이나 영양섭취도 수면의 질에 영향이 크다는 이야기가 있어서 삼시세끼 균형 잡힌 식사로 꼭 챙겨먹었고, 자취를 하다 보니 과일을 못챙겨 먹어서 종합비타민 같은 영양제도 섭취해주었습니다.
저는 특별한 신체적인 질환이나 호르몬 불균형 등의 문제는 없었기 때문에 위 방법들로도 해결이 가능했지만, 만약 우울증이나 호르몬 이상 등의 증상을 가지신 분이라면 병원을 방문해서 약물 치료도 병행하는 것을 추천 드립니다.
마무리
이상으로 불면증 원인과 증상 그리고 제가 경험한 해결법을 소개해드렸는데요. 불면증을 해결하는 것은 하루아침에 이루어지는 것이 아닙니다. 하지만 꾸준히 생활 습관을 개선하고 원인을 찾아가면서 위에 말씀드린 해결법을 적용한다면 충분히 극복할 수 있으실 것입니다.