날이 추워지고 다이어트를 하는 사람들이 늘어나면서 변비를 호소하는 사람들이 많아지고 있습니다. 생각보다 유산균만 섭취하면 해결될 거라고 생각하는 사람들이 많은데, 과연 유산균이 변비 해결에 도움이 되는지 알아보도록 하겠습니다. 또한 즉시 변비 탈출 하는 데 효과적인 방법도 소개하려고 합니다.
변비 증상
변비는 대장의 연동 운동이 부족해서 생기는 현상으로, 배에 가스가 차서 복부 팽만감을 느끼며 복통을 호소할 수 있습니다. 사람에 따라서는 메스꺼움이나 구토 등의 증상을 보이기도 합니다.
대변은 사람이 소화하고 난 음식이 찌꺼기로 배출된 것이기 때문에 어느 정도 차면 반드시 세상 밖으로 나와줘야 하는데, 변비로 고통 받는 사람은 이 친구들이 대장에서 딱딱하게 굳어 각종 증상을 보입니다.
지독한 방귀 냄새
우선 불안전 배변감으로 인한 스트레스는 기본이고 무엇보다 방귀 냄새가 엄청나게 심해질 수 있는데, 대변이 대장과 직장에서 딱딱하게 굳고 부패하면서 황, 인돌, 스카톨 등의 독성 물질을 배출하기 때문입니다. 이 과정에서 생성된 가스가 지독한 냄새가 나는데 심한 경우 장벽을 뚫고 혈액을 흐르면서 몸 전체에서 냄새가 날 수도 있습니다.
변기 막힘, 치질 유발
똥을 못 누고 있는 사람 입장에서는 최고의 상황일 수도 있는 쾌변을 할 경우, 오랫동안 쌓여 왔던 대변이 한번에 나오면, 딱딱하고 많은 양의 똥들이 물에 풀어지지 않고 내려가 변기가 막힐 수 있습니다. 그나마 집이라면 어떻게든 해결하겠지만 밖이라면 난처한 상황에 처할 수 있습니다.
또한 무리하게 배에 힘을 주어 딱딱한 똥을 억지로 배출하려다 보니 항문이 찢어지는 치질에 걸릴 수도 있습니다. 문제는 일반 치질 환자보다 더 독한 성분이 상처 부위에 노출되기 때문에 흔히 말하는 똥독에 올라 고열 등의 증상을 보이며 고통 받을 수 있습니다.
변비가 생기는 이유, 원인
그렇다면 과연 변비가 생기는 원인은 무엇일까요? 여러 이유가 있겠지만 대표적으로 아래 5가지를 이야기 할 수 있습니다.
절식, 수분, 식이섬유 섭취 부족
가장 큰 이유는 바로 적게 먹는 습관으로 인한 대변량 감소와 수분 섭취 부족 때문입니다. 체내 수분이 부족하게 되면 변이 딱딱해지고, 배변이 적은 경우 장이 많은 열량을 사용하면서 까지 활동을 활발하게 하지 않기 때문입니다.
특히 다이어트를 하는 사람들이 증상을 호소하는 경우가 많은데, 음식에는 많은 양의 수분이 포함되어 있기 때문에 절식을 하는 경우에는 반드시 별도로 물을 섭취해주는 것이 중요합니다.
또한 채소나 과일에 많이 함유되어 있는 식이섬유 섭취가 부족할 경우에도 증상이 나타날 수 있습니다. 식이섬유는 사람 몸에서 소화되지 않고 배출되는 ‘난소화성 고분자물질’이기 때문에 물, 지방, 콜레스테롤 등을 달라 붙게 한 다음 밖으로 배설하는 대장 벽 청소원 역할을 합니다. # (헬스조선) 변비엔 무조건 식이섬유? 식이섬유의 오해와 진실 8가지
운동 부족으로 인한 근육 약화
평소 활동량이 적은 사람들이나 마른 사람들 중에 변비에 걸리는 경우가 많습니다. 많이 움직일수록 장 운동이 활발해지는 이유도 있고, 근육이 적은 경우 체내의 수분이 부족한 경우가 많기 때문입니다. 근육의 70%는 수분으로 구성되어 있기 때문에 근육량이 너무 적으신 분들은 운동을 좀 하는 것이 좋습니다.
과식으로 인한 급성 변비
위와는 반대로 너무 단시간에 과식을 하게 되는 경우 장이 정상적인 활동을 하지 못하게 되어 변비가 생길 수 있습니다. 평소에는 안 그랬는데 갑자기 똥이 안 나와서 고통 받고 있다면 과식을 의심해 볼 수 있습니다.
스트레스 및 오래 참는 습관
스트레스를 받으면 장 운동이 부진해지면서 변비가 심화 될 수 있으며, 특히 오래 참는 습관을 가지신 분은 꼭 신호가 왔을 때 바로바로 해결해주는 것이 좋습니다.
과도한 추위 노출로 인한 장 운동 저하
특히 겨울철에 많이 증상을 호소하는데, 이는 신체가 추위에 계속 노출되면 소화 기관으로 가는 혈류량이 감소하여 일시적으로 장 운동이 부진해지면서 나타나는 현상입니다. 특히 여성분들이 환절기에 크롭티를 입고 다니는 경우 증상을 보이기도 하니, 항상 배를 따뜻하게 해주는 것이 좋습니다.
변비 해결에 직빵인 자세
변비에 직빵인 자세는 화변기(재래식 화장실)에서 쪼그려서 똥을 누는 자세가 최고입니다. 하지만 요즘 같은 시대에 재래식 화장실이 거의 없기 때문에, 가정에서는 변기 의자나 높은 발 받침을 변기 앞에 놓고 변을 보는 것이 좋습니다.
화변기에서 똥을 쌀 때 처럼 쪼그려 앉는 자세를 하게 되면 장이 J자에서 I자가 되기 때문에 중력을 받아 좀 더 나오기가 수월하고, 항문 또한 더 넓게 벌려지기 때문에 변이 배출되는 데 큰 도움이 됩니다.
변비 직빵 해결 꿀팁
위에서 해결한 자세로도 똥이 나오지 않는다면 다음과 같은 방법을 해보시기를 추천 드립니다. 그 첫번째 방법은 양 손 엄지 손가락으로 벽면을 밀어보는 것인데요.
이런 단순한 동작만으로도 배에 힘이 강하게 들어가는 것이 느껴지실 것입니다. 실제로 저도 자주 활용하는 방법으로 특히 복압이 약해서 힘을 못 주는 분들께 강추 하는 방법입니다.
두번째로는 해외 항문외과 의사가 추천하는 방법입니다. 왼쪽 다리를 들어 발목을 오른쪽 다리 허벅지 위에 올려 놓고 상체를 왼쪽을 바라본 상태에서 힘을 주는 방법입니다. 이 동작을 통해서 막혔던 똥이 세상 밖으로 해방되었다고 하는 인증한 사람들이 많습니다.
변비에 좋은 음식
하지만 위의 방법들은 지금 당장 똥을 누기 위한 일시적인 방법으로, 장기적으로 변비를 해결하려면 평소에 많은 수분과 식이섬유가 포함된 채소나 과일을 먹어주는 것이 좋습니다.
특히 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유가 많이 포함된 음식이 좋으며, 불용성 식이섬유가 포함된 음식을 섭취 시에는 도리어 증상이 심해질 수 있으니 별도로 추가적인 수분 보충을 해주는 것이 좋습니다.
푸룬(건자두)
말린 서양 자두인 푸룬은 변비에 효과가 직빵이라는 대표적인 식품입니다. 푸룬에는 하루 충분섭취량인 20~25g의 35%정도인 불용성/수용성 식이섬유(100g당 7g)와 펙틴, 소르비톨을 함유하고 있습니다.
펙틴은 딱딱해진 변을 부드럽게 만들어 배변을 매끄럽게 해주고, 소리비톨은 변비약 성분에도 포함될 만큼 효과적인 성분입니다. 수분을 흡수하는 성질을 가지고 있기 때문에 장을 자극하여 장 운동을 활발하게 만들어 줍니다.
파인애플
파인애플은 100g 당 1.4g의 식이섬유를 가지고 있으며, 음식을 분해하기 위한 위산과 소화액의 분비를 자극하여 소화를 돕고 내장 기관의 건강을 개선하는 데 도움이 되는 음식입니다.
사과
사과에는 100g당 2.4g의 식이섬유를 가지고 있으며, 수용성 식이 섬유의 일종인 펙틴을 소량 함유하고 있는데 이는 장에서 박테리아에 의해 빠르게 발효되어 대변을 부드럽게 하는 역할을 합니다.
키위
키위에는 100g당 3g의 식이섬유가 있으며, 천연 소화효소인 액티니딘과 식물성 영양소인 폴리페놀이 풍부해 장 건강과 소화에 도움이 되고 면역력을 높여 장 운동을 활발하게 해준다고 합니다.
고구마
고구마에는 100g당 3g의 식이섬유와 얄라핀이라는 진액 성분이 있는데 이는 장 안을 청소하는 역할을 하여 변비에도 도움이 되며, 대장암 예방에도 효과적이라고 합니다.
그 외로 다시마나 양배추, 치아시드도 풍부한 식이섬유를 가지고 있는 식품입니다.
마지막으로 덜 익은 바나나나 감은 떫은 맛을 내는 탄닌 성분 때문에 도리어 대장 내 수분을 빨아 들여 변을 딱딱하게 만들기 때문에 삼가는 것이 좋습니다.
유산균 섭취가 도움이 될까?
마지막으로 유산균 제품들은 과연 정말 변비 해결에 도움이 되는 걸까요? 꽤 많은 사람들이 유산균을 섭취해서 효과를 봤다고 이야기를 하지만, 제 생각에는 유산균 때문이라기 보다는 다른 행동으로 인해 효과를 본 것이라고 생각합니다.
물론 플라시보 효과 때문에도 효과를 봤을 수도 있지만, 많은 논문과 연구에서 유산균이 변비 해결에 큰 도움이 되지 않는다고 이야기 하고 있습니다.
장기적으로 봤을 때는 유익균 증가로 장 면역력이 증가하고 장의 상태를 좋게 만들 수 있기 때문에 도움이 될 수는 있지만 당장의 문제를 해결하기에는 무리가 있습니다.
또한 시중에서 변비에 효과가 있다고 홍보하는 제품들은 대부분 식이섬유(섬유질)가 포함된 경우로, 즉 식이섬유 때문에 효과를 보는 것이지 유산균 때문은 아닙니다. 오히려 고함량 유산균 제품의 경우 변비를 유발 할 수 있다고 하니, 유산균 섭취는 선택에 맡기도록 하겠습니다.
끝으로 평소 유당불내증이 있는 사람이라면 유산균이 들어있는 요구르트나 요거트, 우유 등을 마셔 대장을 자극해 설사를 유도해 변을 누는 방법을 사용하기도 하지만 이는 권장 드리는 방법은 아닙니다.
마치며
이상으로 변비 증상, 원인, 자세, 좋은 음식 등에 대해 알아보았습니다. 위에서도 언급 하였듯이 무리하게 변을 누려고 하다 보면 항문이 찢어지는 치질을 동시에 겪는 고통을 맛보실 수 있으니 유의하시기 바랍니다. 도움이 되셨다면 사이트 내 다양한 글들도 추가로 읽어보시기를 바랍니다.