마른 분들은 살이 찌지 않아서 큰 스트레스를 받고 있습니다. 나는 살이 안 쪄서 고민인데 주변에서는 “너는 살 안 쪄서 부럽다”는 반응이 대부분이죠. 왜 나는 많이 먹는 것 같은데 살이 안 찌는 걸까요? 그럼 마른 사람이 살 찌우는 법에 대해서 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
아무리 먹어도 살이 찌지 않는 이유
마른 사람들이 살이 찌지 않는 이유는 다양합니다. 보통 살이 찌지 않는 체질 때문이라고만 생각하곤 하는데 사실 그 외에도 여러가지 이유가 있으니 종합적으로 생각해 볼 필요가 있습니다. 우선 아래 5가지 이유를 살펴보고 본인에게 해당되는 사항은 없는지 파악 해보시길 바랍니다.
많이 먹는다고 착각 하고 있다.
마른 분들 다수가 본인 스스로가 많이 먹는다고 착각하고 있는 경우가 많습니다.
정말로 하루 동안 섭취한 양이 많았는지, 냉정하게 많이 먹는다는 기준이 본인만의 기준에 맞춰져 있던 것은 아닌지 다시 한번 생각해보세요.
주변에서 “많이 좀 먹어~ 그러니깐 말랐지” 라는 소리를 들어보셨다면 많이 먹는다고 착각하고 있을 확률이 높습니다.
한번에 많이 먹는 편이다.
많이 먹는다고 착각하는 이유이자 살이 찌지 않는 대표적인 이유 중 하나 입니다. 대체로 주변에 마른 사람들 중 실제로 한번에 많이 드시는 분들도 계십니다.
하지만 그분들 다수의 공통된 특징은 한번 먹을 때 많이 먹고 그 이후에는 별로 먹지 않는다는 것입니다. 반대로 살이 좀 찌신 분들을 가만히 관찰해보면 많이 먹는건 아닌데 무언가가 끊임없이 입을 향하고 있습니다.
사람의 몸은 한번에 흡수 할 수 있는 영양소에 한계가 존재합니다. 예를 들어, 단백질의 경우 성인 남성의 경우 한번에 35g~40g 정도 밖에 흡수 하지 못한다고 합니다.
흔히 헬창이라고 불리는 단백질에 미친 사람들도 2~3시간 간격으로 단백질을 나눠 먹는 이유가 여기에 있습니다.
우리의 몸은 음식물이 들어와 소화를 하고 필요한 영양소를 섭취하는 능력에는 한계가 있습니다. 즉 한번에 많이 먹는다고 해서 그 모든 음식의 열량을 다 섭취하는 것은 아닙니다.
살이 안 찌는 체질이다.
유전적으로 지방을 적게 저장하려는 특징을 가진 사람도 존재하긴 합니다. 어릴 때부터 표준 체중 이상을 넘어본 적이 없는 선천적으로 마른 체질이거나, 병을 앓거나 사고 후유증 때문에 체질이 바뀌는 경우도 있습니다.
이런 경우 살을 찌우기 위해서 더욱 어려움을 느낄 수 있습니다. 따라서 이런 경우에는 근력 운동을 통해 근육을 키워줌으로써 체중을 증가 시키려고 더욱 노력해야 합니다.
은근히 활동량이 많다.
신체에서 에너지를 소모하는 것을 크게 기초대사량과 활동대사량으로 나눕니다. 인체에서 소모되는 에너지의 6~70% 가량이 기초 대사량입니다.
기초대사량은 성별, 키, 몸무게, 근육량 등에 따라 200 ~ 300kcal 정도 차이 나지만 크게 변화하지 않습니다.
그에 비해 활동대사량은 내가 움직인 만큼 열량을 쓰는거라 생각하면 이해하기 쉽습니다. 마른 사람들의 생활 습관을 관찰해 보면 이외로 활동량이 많은 경우가 대부분입니다.
본인은 인지하지 못하지만 직업 특성 때문에 나타나는 경우도 있고, 개인적인 습관들이 쌓이고 쌓인 결과일 수도 있습니다.
대부분 장이 좋지 않다.
체질과도 연관된 내용이지만 마른 사람들 중 보통 사람들에 비해 장이 좋지 않아 소화 흡수율이 떨어지는 경우가 많습니다.
보통 사람들은 하루에 1~2번 정도 똥을 싸는 거에 비해 마른 사람은 보통 하루에 3번 이상 화장실에 가는 경우가 많습니다. 즉 아무리 많이 먹어도 결국 인체에 흡수되지 못하고 전부 똥으로 나오는 것입니다.
마른 사람이 살 찌우는 법
살을 찌우는 것이 절대 쉬운 여정은 아닙니다. 저 같은 경우도 20kg을 찌우는 데 1년 가까이 걸렸습니다. 꾸준함이 정답인 것을 상기하셔야 합니다.
개인적으로 단기간에 살 찌는 방법을 시도하는 것은 지양하는 것을 추천드립니다. 대부분 팔다리는 그대로인데 배만 나와 흔히 말하는 ET형 체형이 될 수 있기 때문입니다.
아무튼 정답부터 말하자면 마치 살 빼는 방법(덜 먹고 운동하기)처럼 명확합니다. 마른 사람이 제대로 살 찌우는 방법은 잘 먹고 꾸준히 운동을 하면 되지만, 단순히 고칼로리 음식을 먹어서 지방으로만 찌우는 것이 아닙니다.
균형잡힌 식단에 단백질 섭취를 추가하여 식단에 신경 써줘야 하며, 꾸준한 운동으로 근육량을 늘려 체질까지 개선하는 방향으로 나아가야 합니다.
음식을 효율적으로 섭취하기
가장 효과적으로 살 찌우는 핵심 방법은 앞서 언급한 것처럼 한번에 많이 먹는 것보다는 나눠서 꾸준하게 계속 섭취해주는 것이 가장 중요하며 식단에도 신경을 써주어야 합니다.
특히 단백질은 최소 본인 체중 x 1.0 ~ 1.2g 섭취하려고 노력하여야 합니다.
또한 체질 개선 등을 위하여 비타민이나 유산균도 섭취해주면 좋으며, 운동의 효과를 높이기 위해서 아르기닌이나 크레아틴 등의 보조제를 이용하는 것도 필요합니다.
식단에 신경 쓰기
마른 사람 살 찌우는 법의 가장 핵심은 흔히 말하는 탄.단.지를 모두 골고루 섭취해주는 것입니다.
마른 사람들이 살을 찌우기 위해서 극단적으로 한 영양소만을 섭취하는 경우도 꽤 있습니다. 하지만 이것은 효과도 떨어지고 건강에도 안 좋을 수 있기 때문에 권장하지 않습니다.
우리 인체는 탄수화물, 단백질, 지방, 수분, 무기질 등 다양한 요소들을 필요로 합니다. 제가 소개하는 바쁜 직장인들을 위한 식단은 다음과 같습니다.
- 아침: 적당량의 수분 섭취 + 바나나나 방울토마토 같은 간단하게 섭취할 것 준비해서 챙겨 먹기
– 바쁘고 먹는 것에 흥미가 없는 마른 사람들은 아침을 굶는 경우가 많은데 살 찌우기 위해서는 힘들더라도 뭐라도 집어먹어야 합니다. - 점심: 구내식당이나 일반 음식점에서 평범하게 식사하기(절대 끼니 거르지 말 것)
– 평소보다 밥 한 숟가락, 반찬 한 젓가락이라도 더 집어먹기(이런 것들이 쌓여서 체중 증가를 가져옴) - 저녁: 조금은 무겁게 먹기(육식 식단 위주로 식사 하기, 간간히 떡볶이나 햄버거 등의 살 찌는 음식도 좋음)
– 단백질 보충제(우유에 타 먹기) 섭취 후 30분 이후에 운동하고, 운동이 끝난 후 식사하는 습관 가지기
단백질 보충제 활용하기
간혹 살을 찌우겠다고 지방 함량이 높은 보충제를 사 먹는 사람들이 있는데, 배만 나오는 마른 비만을 만드는 지름 길이 때문에 꼭 피해야 합니다.
마른 사람에게는 탄수화물 : 단백질 비율이 3 : 7정도의 제품을 먹는 것이 좋습니다.
또한 말 그대로 ‘보충제’이기 때문에 필요한 영양소는 식사나 간식을 통해 섭취하셔야 합니다. 보충제는 식사를 할 수 없을 때 식사 대용이나 운동 30분 전에 보충용으로 적정량 1회만 섭취하는 것이 좋습니다.
식사 사이에 간식 섭취하기
꾸준한 영양소 섭취를 위해 간식은 필수라고 생각합니다. 식사와 식사 사이에 뭐라도 더 넣어주면 살 찌는 데 매우 효과적일 수 있습니다.
가공식품 보다는 자연식품 섭취가 더 좋으며, 바쁜 직장인들 여건에 맞춘 아래와 같은 간식을 추천합니다.
- 삶은 계란 4~6개 / 단백질 24 ~ 30g
– 완전 식품이라 불리는 계란은 간식으로 안성맞춤입니다. 계란 쿠커기를 구매하셔서 자기 전에 4~6개 셋팅 해 놓으신 후 아침에 출근할 때 들고 갑니다. 10시 쯤 2~3개를 섭취 하시고, 3~4시 사이에 남은 계란을 모두 섭취해줍니다. - 견과류 2봉지 / 단백질 4 ~ 6g
– 하루견과 같은 1회 간단히 다양한 견과류를 섭취할 수 있는 제품을 계란 섭취 시 같이 먹어줍니다. - 단백질 바 3개 / 단백질 18 ~ 36g
– 개인적으로 닥터유 12g 단백질 바를 추천하며 2~3시 쯤 하나, 5~6시 쯤 하나, 퇴근하는 길에 하나 씩 먹습니다. - 두유 2개 / 단백질 4 ~ 10g
– 처음에는 위에 3개 먹기도 힘들지만 익숙해지면, 그 사이사이에 출출함을 느낄 때가 찾아옵니다. 그럴 때 두유를 섭취해 줍니다. - 단백질 음료 1병 / 단백질 12 ~ 36g
– 단백질 바를 대신 할 수 있으며, 목이 마를 때마다 조금씩 섭취해줍니다. 개인적으로 탄산을 좋아해서 12g짜리 캔 음료를 먹었습니다.
이렇게 간식을 통해 단백질과 탄수화물, 지방을 추가적으로 섭취해주면 소화 흡수율이 좋지 않은 사람들도 하루에 많은 영양분을 섭취할 수 있습니다.
비타민과 유산균
비타민하고 유산균도 빠트리지 않고 먹어줍니다. 비타민은 탄.단.지와는 달리 영양소를 생성하지는 못하지만 몸의 여러 기능을 조절하기 때문에, 체질 개선을 위해서라도 반드시 섭취해주어야 합니다. 또한 유산균을 섭취하여 영양소 흡수에 도움을 주어야 합니다.
다양한 비타민이 있지만 식품 섭취로 얻는 비타민이 있기 때문에 종합 비타민 하나만 사서 먹어주면 되며, 유산균의 경우 알약 형태로 드시거나 가루 스틱형 제품을 섭취해주시면 됩니다.
운동보조제 활용하기
흔히 부스터라고 하는 운동보조제는 대표적으로 크레아틴, L-아르기닌, 카페인 등 이 있습니다. 운동 전후로 섭취해주면 운동 효율이 올라가지만, 개개인에 따라 효과를 보지 못하거나 부작용을 얻는 경우도 있으니 주의하여야 합니다.
- 크레아틴
– 크레아틴은 근육 성장과 근력 증가에 도움을 주며, 고강도 운동 성능을 향상 시킵니다. - L-아르기닌
– 혈관 건강 및 혈압 조절, 면역력 강화에 도움을 주며, 운동 시 근육의 펌핑감을 증가 시켜주기도 합니다. - 카페인
– 아드레날린 호르몬 분비가 늘어나 더 오래 더 강한 힘으로 운동 할 수 있도록 도와줍니다.
개인적으로는 크레아틴 복용은 운동할 때 부스팅 효과가 확실히 느껴졌지만 L-아르기닌은 부스팅 효과가 있는지 잘 모르겠습니다.
하지만 평소에 피로감 감소 및 근육 생성에는 아르기닌의 도움이 더 컸었던 거 같습니다.
가격 부담도 있기 때문에 둘 중에 하나만 섭취해도 무방하며 아르기닌 보다는 크레아틴 섭취가 운동 능력 향상에는 더 효과적일 수 있습니다. 실제로도 많은 운동인들이 둘 중에 하나를 고른다면 크레아틴을 고른다고 합니다.
꾸준한 운동은 필수
위에서 설명한 살 찌우는 법을 잘 따라오시더라도 운동을 하지 않으면 말짱 도루묵입니다. 위의 내용들은 운동을 하는 것을 전제로 쓰여졌기 때문에 반드시 규칙적이고 꾸준한 운동을 해주어야 합니다.
특히 마른 사람들은 유산소 운동보다는 무산소 운동을 통해 근육을 찌워 살을 찌우는 방식으로 가는 것이 좋습니다.
남자 여자 할 것 없이 무산소 운동을 메인으로 하고 유산소를 병행해 준다면, 단순히 나쁜 살이 찌는 것이 아닌 건강한 체중 증가를 맛 보실 수 있을 것입니다.
마치며
이상으로 마른 사람이 살 찌지 않는 이유와 살 찌우는 법, 체중 증량 식단에 대해 알아보았습니다. 운동 관련해서는 추후 포스팅에서 좀 더 자세히 다루도록 하겠습니다.
제 경험이 누군가에게는 도움이 되길 바라며 도움이 되셨다면 건강 관련 다른 글도 읽어보시기 바랍니다.