피부를 하얗게 해주는 것으로 유명한 글루타치온, 영양제나 필름 형태로 섭취하거나 주사로 한번 맞아볼까 하시는 분들이 많은 것 같습니다. 그런데 ‘효과 없다. 다 과장 광고다.‘ 하는 논쟁이 많습니다. 과연 그 효능과 부작용은 무엇이고 진짜로 다 부질없는 일인지, 그렇다면 어떻게 해야 효과적으로 글루타티온 수치를 높일 수 있는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.
글루타치온이란 무엇일까?
글루타치온(Glutathione)은 글루타티온이라고도 부르는 아미노산 중합체의 일종으로 비타민과 셀레늄 같은 대표적인 항산화 물질 중 하나 입니다. 글루탐산, 시스테인, 글라이신(글리신) 세 가지 아미노산으로 결합된 물질로 활성 산소로 인한 세포의 중요 성분의 손상을 방지하는 역할을 합니다.
글루타치온 효능
본격적인 이야기를 하기 전 결론부터 말하자면, 체내 글루타티온 수치를 높이기 위해서 영양제를 챙겨 먹거나 정맥주사를 맞는 것은 생각보다 효과가 없습니다. 우선 체내 글루타티온 수치를 높여주는 구체적인 방법에 대해 알아보기 전 간단히 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 노화 방지
글루타티온은 기본적으로 대사 과정에서 발생하는 활성 산소를 제거하는 항산화 물질입니다. 활성 산소는 세포가 에너지를 생산하는 과정에서 발생하는데 생체 조직을 공격하고 세포를 손상 시키는 물질입니다. 즉 이런 활성 산소를 제거함으로써 세포를 정상화하여 노화를 방지하는 역할을 합니다.
2. 피부 미백 효과
피부를 하얗게 해준다는 백옥주사의 주성분으로도 알려진 글루타치온은 멜라닌 생성을 조절하는 역할을 하기 때문에 피부 미백에도 도움이 될 수 있습니다. 항산화 효과로 피부 노화 방지로 탄력을 잃지 않게 해주며 멜라닌 수치가 낮아져서 보다 하얗고 탄력 있는 피부를 만들어줍니다.
3. 해독 작용, 면역력 강화
마지막으로 글루타티온은 간에서 독소를 제거하는 역할을 하여 간 기능을 개선하고, 해독하는 역할을 합니다. 게다가 염증 반응을 억제하고 조절하기 때문에 아토피나 습진 등 피부염을 낫게 하는 데도 효과가 있습니다.
또한 면역 세포 기능을 향상 시켜 암이나 질병 등 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다. 나이가 들면서 글루타티온 수치가 낮아지기 때문에, 나이가 들 수록 면역력이 낮아지는 이유 중 하나 일 수 있습니다.
글루타치온 부작용
이 외에도 다양한 효능을 가진 글루타티온도 역시 부작용이 존재 합니다. 음식으로 섭취 시에는 큰 문제가 없지만 별도로 영양제 등으로 섭취 시 구토나 메스꺼움, 복통과 식욕 부진 등의 부작용이 있을 수 있습니다.
영양제, 필름, 주사 과연 효과 있을까?
보통 글루타치온이라고 하면 항산화 작용과 미백 효과를 보기 위해 영양제나 필름 형태로 섭취하거나 정맥 주사로 직접 혈액에 주입하는 방식을 사용하는데요. 문제는 글루타티온을 직접 섭취하더라도 소화 과정에서 글루탐산, 시스테인, 글라이신으로 대부분 쪼개져 체내에 흡수되는 양이 매우 적다는 점입니다.
모든 세포에서 글루타티온을 합성하지만 대부분 간에서 합성(70%)되며, 혈액을 타고 흐르다가 세포 내로 흡수가 되어야 효과를 볼 수 있습니다. 혈액에 흡수되었다고 하더라도 세포 안으로 흡수되기 위해서 다시 분해되는 과정을 거치기 때문에 정맥 주사도 효과가 크지는 않습니다.
글루타치온 수치 높이는 방법
그렇기 때문에 글루타티온을 효과적으로 체내에 흡수하기 위해서는 단순히 영양제나 필름 형태로 섭취하거나 혈관에 직접 주사를 하는 것보다는, 세포로 흡수가 될 수 있는 확률을 높이기 위해 글루타티온 소모를 줄이고 재합성될 수 있는 환경을 조성해주는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다.
직접 복용하여 보충하기
물론 입으로 섭취한 글루타티온이 직접 몸에 흡수되는 양은 극소량이겠지만 경구 투여하는 것이 아예 효과가 없는 것은 아닙니다.
소화 과정에서 3가지 아미노산으로 분해된다고 하더라도 어쨌든 글루탐산, 시스테인, 글라이신 이 3가지 원료가 있어야 글루타티온으로 다시 재합성이 될 수 있기 때문에, 효과가 아예 없다고 할 수는 없는 것이죠.
조금이나마 흡수율을 높이기 위해서 아세틸기를 붙인 아세틸 글루타치온 형태나, 리포솜 구조를 입힌 리포소말 글루타치온 형태로 가공한 제품들이 있기 때문에, 경구 형태로 직접 복용하고자 한다면 이를 참고 해서 구매하는 것이 좋습니다.
글루타치온 원료를 섭취하기
다음으로는 글루타치온 합성의 원료들을 섭취해주는 것인데요. 글루타티온 합성 기전을 살펴보면 황(SH)이 굉장히 중요한 역할을 하기 때문에, 황(SH)이 가장 많이 붙어 있는 NAC(N아세틸L시스테인)를 보충해주는 것이 좋습니다.
하지만 아세틸시스테인은 국내에서는 가래를 묽게 하는 약물로만 판매되고 있기 때문에, 아세틸 엘시스테인을 별도로 섭취하는 것은 어려울 수 있습니다. 해외에서 판매하는 나우푸드 NAC 같은 제품을 통해 하루 권장량인 1200mg 정도에 가까운 양을 섭취하는 방법도 고려해보시기 바랍니다.
다음으로는 우리가 단백질 보충제로 알고 있는 유청단백질을 섭취해주는 것인데요. 뜬금 없이 왠 유청단백질이냐고 할 수 있지만 약사들 사이에서는 글루타치온 수치를 높이는 가장 안전하고 믿을 수 있는 방법으로 알려져 있습니다.
유청단백질은 시스테인이 풍부하여 글루타티온 비축량을 보충하는데 도움을 주기 때문인데요. 하지만 유당 때문에 여드름이나 설사 등의 부작용을 호소하는 경우가 있기 때문에, 평소 유당불내증이 있는 경우 분리유청단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
체내 글루타치온을 재활용 하기
다음으로는 체내에서 흡수되지 못한 글루타치온이나 원료들을 통해 재활용을 하는 것이 중요합니다. 글루타티온 소모를 줄이고 다시 환원 시키기 위해서 토코페롤(비타민E), 비타민C, 망간, 알파리포산, NAD(세포 조효소 일종), 비타민 B군, 코엔자임큐텐(코엔자임 Q10), 셀레늄 등을 복용해주는 것이 좋습니다.
요약하면 결국은 종합비타민은 필수적으로 섭취해주고, 여유가 된다면 알파리포산(R타입), 코엔자임큐텐, 셀레늄 중 본인의 필요에 따라 별도로 챙겨 먹으면 됩니다.
글루타치온 합성을 촉진하기
다음으로는 글루타치온이 합성되는 것을 촉진해주는 것인데요. 실리마린이나 커큐민 같은 성분을 보충해주면 체내에서 자체적으로 합성이 되는데 도움이 됩니다.
실리마린은 간세포에 있는 글루타치온 합성을 촉진하고, 커큐민은 글루타티온을 합성에 관여하는 효소를 자극하여 합성을 촉진해주기 때문에 체내 글루타티온 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
글루타치온 소모량 줄이기
마지막으로 꾸준한 운동과 금연, 금주, 숙면, 스트레스 관리와 브로콜리나 케일 같은 황(SH)이 많이 들어가 있는 음식을 자주 섭취해주면 체내에서 합성된 글루타티온 소모량을 줄여주는 데 도움이 되기 때문에 평소 이러한 습관을 기르는 것이 좋습니다.
글루타티온 수치 높이는 방법 요약
위 내용들을 요약하자면 다음과 같습니다.
- 글루타티온은 항산화와 미백 효과를 포함한 여러가지 효능이 있는 물질이다.
- 글루타치온 영양제, 필름, 주사는 생각보다 효과가 적을 수 있다.
- 아세틸시스테인과 유청단백질을 섭취하는 것이 도움이 된다.
- 종합비타민과 알파리포산, 코엔자임큐텐, 셀레늄을 보충해준다.
- 실리마린과 커큐민을 보충하는 것이 도움이 된다.
- 운동, 금연, 금주, 숙면, 스트레스 관리를 하는 것이 좋다.
마치며
이상으로 글루타치온의 효능과 부작용, 효과적으로 글루타티온 수치를 높이는 방법에 대해서 자세히 알아보았습니다. 그 어떤 좋은 물질이 함유된 건강기능식품을 섭취하는 것도, 건강한 음식 섭취와 운동을 대체할 수는 없는 것 같습니다. 도움이 되셨다면 사이트 내 다른 글들도 읽어보시는 것을 추천 드립니다.