최근 건강과 헬스에 대한 관심이 많아지면서 아르기닌을 찾는 분들이 많아지고 있습니다. 보통 아르기닌은 혈류 개선, 피로 회복, 성장호르몬 촉진, 근육 생성, 숙취 해소 심지어 모발 생성 및 발기 부전에도 효과가 있다고 이야기 합니다. 앞의 효능만 들으면 반드시 추가로 섭취해야 할 것 같은 생각이 들지 않으시나요? 그렇다면 과연 아르기닌의 진짜 효능과 부작용은 무엇이고 어떻게 먹는 것이 좋은지 등 자세히 알아보도록 하겠습니다.
아르기닌
아르기닌(L-Arginine)은 아르지닌, 알기닌이라고도 불리며 아미노기(-NH2)가 2개 있어 강한 염기성을 띠는 20가지 아미노산 중 하나 입니다. 신체조직을 구성하고 성장을 돕는데 필요한 준필수아미노산으로, 체내에서도 합성되지만 그 양이 매우 적습니다.
특히 어린이의 신체는 아르기닌을 전혀 생산하지 않고, 보통 45세 이후로는 체내 합성이 크게 감소하기 때문에 반드시 외부에서 음식 등을 통해 섭취 해주어야 합니다.
아르기닌 효능
피로회복 및 질소 균형 유지(피부 조직 재생)
아르기닌은 산화질소를 발생시키고 전신 혈관을 확장 시켜 혈액 순환이 원활하게 하여 피로 회복에 효과가 있습니다. 나이가 들어감에 따라 체내의 산화 질소가 감소하게 되는데, 아르기닌은 산화 질소를 생성하여 활성 산소를 억제하고 노화를 방지하는 피부 조직 재생 효과가 있습니다.
또한 질소를 운반, 저장하고 배출하는 활동을 도와 체내에 적절한 질소 균형을 유지하는 역할을 합니다. 사람은 식품으로 섭취하여 발생한 아미노산 등 질소화합물이 분해되어 소량의 암모니아가 생성되며 운동 후에는 젖산과 지방산 등의 노폐물이 발생합니다. 아르기닌은 간에서 요소 생성을 촉진하여 간 건강에 도움을 주며 이러한 노폐물 배출에 도움을 줘 피로 회복에도 도움이 되는 것입니다.
성장호르몬 촉진(체지방 감소, 근육성장)
아르기닌은 혈액뇌관문을 통과하여 시상하부 반응을 촉진시켜 인체의 성장호르몬 생산에 관여합니다. 이 성장호르몬은 포도당, 단백질, 지방대사에 관여하여 성장을 촉진하고 지방 분해 및 산화를 증진 시키는 역할을 합니다. 따라서 체지방을 감소시키고 근육을 성장시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
심혈관 질환 예방
혈관이 좁거나 혈액이 끈적해지면 혈액 순환이 잘 이루어지지 않습니다. 아르기닌은 전신의 평활근(혈관 벽)을 이완시켜 혈액이 흐르는 길을 넓혀주고 혈소판 응집력을 감소시켜 혈액이 끈적거리지 않고 잘 흐르도록 합니다. 또한 혈관 내 콜레스테롤을 줄여주는 역할까지 하기 때문에 심혈관 질환 예방에 탁월한 효과가 있습니다.
혈액 순환을 도와 모발 생성에 효과
아르기닌이 너무 결핍 되어도 탈모가 올 수 있고 너무 많이 먹어도 탈모가 될 수도 있다는 이야기가 있습니다. 하지만 탈모와 직접적인 상관 관계가 있다는 관련 논문은 아직 없기 때문에 둘의 인과관계에 대해서는 단정 짓기 어려움이 있는 것 같습니다.
오히려 아르기닌에서 발생하는 산화질소는 두피와 모낭의 혈액 순환을 돕기 때문에 모발이 더 잘 자랄 수 있게 해줍니다. 하지만 실제로는 오히려 탈모를 경험했다는 후기가 많은데, 이는 탈모 치료제로 유명한 미녹시딜 쉐딩현상과 유사할 수 있습니다.
이는 일시적으로 휴지기에 있던 모발이 모두 빠진 후 이후에 모발이 더 풍부하게 자라나는 현상입니다. 하지만 아르기닌을 단백질 보충 없이 장기 복용하면 라이신이 결핍하여 아미노산 교란으로 탈모가 발생 할 수도 있다고 합니다.
발기부전 증상 개선
앞서 설명한 혈관 확장 기능 덕분에 온 몸에 피가 잘 순환하게 하여 남성의 발기 부전에도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 발기부전 치료제인 ‘비아그라’가 음경해면체 혈관에 산화질소 양을 증가 시켜 발기 유지 시간을 늘려주는 원리와 비슷하다고 보면 될 것 같습니다.
다만 비아그라처럼 성기 혈관에 직접적으로 영향을 끼치는 것은 아니고 전반적인 혈관 확장 기능을 통해 약간의 도움이 될 뿐입니다. 레시틴, 아연과 함께 성 기능 개선 보조제로서 사용하기에는 도움이 될 수 있으나 큰 기대를 하지 않는 것이 좋을 것 같습니다.
아르기닌 부작용
위에서 설명한 다양한 효능에도 불구하고 아르기닌 복용 역시 부작용이 존재합니다. 저혈압 환자, 소화 계통 문제가 있는 사람, 심장 질환이 있는 노인 환자 등은 특히 조심하여야 합니다.
헤르페스 악화
입술에 자주 헤르페스 물집이 생기는 경우 아르기닌 복용을 자제하는 것이 좋습니다. 헤르페스 바이러스는 아르기닌을 원료로 하여 단백질 껍질을 만들어 증식하는 만성 감염증으로 체내에 잠복해 있다가 스트레스나 자극을 받으면 나타납니다. 1형 헤르페스는 피곤할 때 입술이나 입술 주변에 나타나는 포진을, 2형 헤르페스는 생식기 주변에 발생하는 물집으로 일종의 성병으로 간주하는 바이러스입니다.
또한 아르기닌은 라이신과 경쟁 구도를 띄기 때문에 라이신 결핍을 유도합니다. 라이신은 헤르페스 단순 포집 바이러스의 활성을 막는 역할을 하기 때문에 고용량의 섭취는 헤르페스 바이러스를 심하게 할 수 있습니다.
기저질환 악화
평소에 천식, 비염, 아토피를 가지고 있는 환자는 아르기닌 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 아르기닌 때문에 혈관이 확장되면 기관지의 수축을 유발하기도 하기 때문에 해당 증상을 더욱 악화시킬 수 있습니다.
위장장애 및 복통, 설사 유발
고용량으로 공복에 자주 섭취 할 시 복통이나 설사, 위장 장애가 발생 할 수 있습니다. 하지만 이것은 대부분의 건강보조식품이나 약에서 공통적으로 나타나는 현상입니다. 운동의 목적으로 고용량을 섭취 하려고 한다면 점진적으로 용량을 늘려가며 설사 여부를 확인하시는 것이 좋습니다.
아르기닌 복용법
아르기닌은 FDA에서 대체로 안전한 등급(GRAS)을 받은 물질이며 일반적으로 하루 1~2g 섭취를 권장 합니다. 운동 목적이거나 성기능 개선을 목적으로 하는 경우 3~6g정도 섭취하며 10g을 넘어갈 경우 설사를 일으킬 확률이 매우 높고 부작용이 더 클 수 있으 주의하여야 합니다.
또한 아르기닌은 체내 흡수율이 굉장히 떨어지기 때문에 공복(아침, 저녁)에 먹는 것을 추천 드리며 설사나 위장 장애가 생기지 않도록 충분한 수분과 함께 섭취해 주는 것이 좋습니다.
부스팅 효과를 위해 운동 30분 전에 섭취하는 분들이 많지만, 아르기닌 섭취와 운동을 병행 했을 시 성장 호르몬 분비 측면에서 효과가 떨어지는 연구 결과가 있기 때문에 권장하지 않습니다. 차라리 피로 회복 및 젖산 등의 운동 후 발생한 노폐물 배출을 위하여 운동 1~2시간 후에 섭취해주시는 것이 낫습니다.
마지막으로 알파케토글루타르산 성분이 함께 들어간 제품을 섭취하는 것이 흡수율을 높이는 데 도움이 된다고 합니다.
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6000mg 고용량으로 1포씩 개별 포장되어 간편하며 비타민과 아연, 엽산이 함유되어 시너지가 좋아 고강도 운동하는 사람에게 추천 드립니다.
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한국인들이 사랑하는 건강 브랜드 나우푸드 제품으로, 알약 형태라 다른 보조제처럼 꾸준하게 챙겨 먹기 좋습니다.
마치며
저도 운동 열심히 할 때 자주 섭취 해주었습니다. 운동의 효과이기도 했겠지만 평상시에 늘 활력이 있었고 피로감이 적었던 것으로 기억합니다. 적절한 복용법으로 꾸준히 섭취하시면 원하는 효과를 보실 수 있을거라 생각합니다.