스마트폰이 보편화 된 현대인들에게 거북목 증후군은 흔하게 나타나는데요. 저 또한 거북목으로 고통 받던 한 사람으로서 도수치료도 받아 보고 거북목 교정기와 베개를 사용하는 등 여러가지 시도를 해보았는데요. 결국 거북 목을 교정하는 가장 효과적이고 근본적인 방법은 스트레칭으로 주변 근육들을 풀어주고, 운동과 올바른 자세를 통해 고치는 것이라는 것을 깨닫게 되었습니다. 제 경험을 토대로 이야기를 해보려고 하니 5분만 시간 내셔서 읽어보시면 거북목 교정에 큰 도움이 되실 것이라고 확신합니다.
허리 통증 후 거북목 증상이 찾아오다
한 4년 전에 저는 출근 준비를 하면서 재채기를 했다가 허리가 나간 적이 있습니다. 정형외과는 물론 한의원까지 가도 통증이 낫지 않았고 결국 도수치료까지 받으면서 대략 300만원의 돈을 쓴 적이 있는데요. 허리 통증이 사라지고 나서 금방 찾아온 것이 있었으니, 바로 거북 목으로 인한 목 통증과 골반 불균형으로 인한 골반 통증이었습니다.
이미 허리 통증으로 인해 돈을 많이 썼기 때문에 더 이상의 도수치료는 받기 어려울 것 같았고, 정형외과를 방문하여 치료를 받았는데요. 등과 목 근육을 풀어주는 것부터 시작해서, 목을 견인하는 기계를 통해 치료를 받아 통증에서 잠시 벗어났습니다.
하지만 허리도 물론이고 목에도 또 금방 같은 증상들이 나타나기 시작하였습니다. 결국은 일시적인 치료가 아닌 근본적인 원인을 파악하고 이를 해결하는 것이 중요하구나 깨달았습니다. 즉 평소 바른 자세와 운동을 통해 잘못된 것들을 고쳐나가는 것이 중요한 것이었던 거죠.
우리 몸은 하나로 되어 있기 때문에 특히 몸의 중심을 차지하는 특정 부위가 틀어졌다면 필히 다른 부위에도 영향이 있을 수 밖에 없습니다. 골반 불균형이 있다면 허리 통증은 물론 오다리나 엑스다리 등의 증상을 보이기도 하는 것 인데요.
특히 거북목 증상을 보이는 분은 분명히 굽은 등도 수반되고, 허리 통증도 호소하는 등 다양한 증상이 함께 보이는 것이 대부분입니다. 따라서 우선 거북 목에 효과적인 스트레칭과 운동법을 먼저 소개해드리겠지만 나중에 시간이 되신다면 허리 등 다른 부위에 대해서도 신경을 쓰시는 것을 추천 드립니다.
거북목 증후군 원인
우선 거북목 증후군이란 평소 잘못된 자세로 인해 목만 거북이처럼 앞으로 길게 나와 두통이나 어깨, 뒷목 통증 등을 보이는 증상을 의미합니다. 우선 본격적인 거북목 교정법에 대해 이야기 하기 전에 간단하게 거북복 증후군의 원인이 무엇인지 알아보는 것이 뒤에 이야기할 스트레칭과 운동을 이해하기에 좋을 것 같습니다.
앞서 언급 했 듯이 가장 큰 원인은 잘못된 자세인데, 특히 컴퓨터를 오래 보고 있어야 하는 직장인들과, 스마트폰 사용이 많은 경우인데요. 사실 인간은 누워있지 않은 이상 머리 무게 때문에 목을 꼿꼿하게 세우고 있는 것은 부자연스러운 현상입니다.
그러다 보니 앉아 있거나 서 있을 때 자연스럽게 머리가 앞으로 나오게 되고, 이를 목 주변 근육과 승모근이 머리를 잡아 버티는 것이 가장 편한 자세가 되어버립니다. 이것이 오랜 기간 동안 유지되다 보면 우리 몸은 무의식적으로 편한 자세를 취하게 되고, 몸이 익숙한 형태인 거북목 자세를 취하게 된다고 볼 수 있습니다.
거북목 교정하는 방법
따라서 거북목을 교정하기 위해서는 이 편한 자세를 의식적으로 머리와 상체가 일직선이 되는 불편한 자세로 바꿔주어야 하는데요. 사실 거북 목으로 각종 통증을 호소하는 경우는 이미 그 자세로 몇 십 년을 살아와 몸이 익숙해 있기 때문에 짧은 기간에 고치는 것이 절대로 쉽지 않습니다.
게다가 이미 주변 근육들도 그에 맞춰 발달하였고 딱딱하게 굳어버린 상태가 많기 때문에, 적절한 스트레칭으로 근육들을 풀어주고 운동을 통해 무의식적으로도 머리를 들어 올릴 수 있는 상태를 만들어주는 것이 가장 핵심이라고 할 수 있습니다.
거북목 교정기, 베개 효과 있나?
바른 자세 잡기, 스트레칭, 운동을 통해 거북 목을 교정하는 과정에서 거북목 교정기나 거북목 베개와 같은 제품을 통해 도움을 받을 수도 있습니다. 실제로 정형외과에서도 거북 목 통증으로 방문하면 물리치료로 목 견인기를 사용하고, 의사가 베개를 추천 해주기도 합니다.
하지만 거북목 베개는 사람마다 적정 높낮이가 다르기 때문에 단순히 시중에서 광고하는 제품을 사기에는 조금 무리가 있다고 생각합니다. 그리고 저도 사용 해보긴 했는데 잘 때마다 목이 너무 아파서 몇번 쓰다가 버렸습니다. 그냥 본인에게 맞는 편한 일반 베개를 사는 게 더 낫지 않을까요?
그리고 거북목 교정기는 무슨 교통사고 환자처럼 목에 기브스 한 것 같은 제품들을 7~15만원에 판매하는 게 많은데, 그런 제품은 제가 안 써봐서 효과는 모르겠지만 개인적으로는 그냥 목 베개처럼 생긴 공기 주입해서 가볍게 목을 늘려주는 2만원 미만 짜리 에어펌프 견인기면 충분하다고 봅니다.
하지만 저도 베개, 교정기 둘 다 써 보고 느낀 점은 너무 그런 거에만 의지하게 된다면 결국은 잠깐 동안 효과를 보더라도 원래 상태로 돌아오기 쉬우니, 보조적으로만 사용하고 아래 소개하는 스트레칭 및 운동법을 반드시 꾸준히 실천하시는 것이 더 낫다고 생각합니다.
거북목 교정 스트레칭
우선 가장 먼저 할 일은 무거운 머리를 지탱하느냐 무리가 가서 긴장된 부위들을 풀어주는 것이 중요한데요. 목 주변 근육은 물론 승모근과 등 근육까지 전반적으로 풀어주는 것이 중요합니다.
1. 목 주변 근육 스트레칭
무리가 가지 않는 선에서 손으로 지압 하듯이 목 주변 근육을 풀어주는 것이 중요한데요. 우리가 흔히 스트레칭 해주는 뒷목은 물론이고, 승모근과 연결되는 부분, 목 앞쪽, 그리고 이외로 사람들이 모르는 머리 뒤통수에 튀어나온 부위로 밑 쪽에 존재하는 근육(후두근 혹은 뒤통수근)까지 풀어주는 것이 중요합니다.
특히 뒤통수근이라고도 하는 후두근 부분을 풀어주면 두통과 눈 통증 등 거북목으로 인하여 나타나는 증상 개선에도 효과적이기 때문에 꼭 신경 써서 풀어주는 것이 좋습니다.
2. 승모근 스트레칭
다음으로는 무거운 머리를 지탱하기 위해 과하게 사용되고 있는 긴장된 상태의 승모근을 풀어주는 것이 좋은데요. 승모근은 목 근육과는 다르게 두껍고 큰 근육이기 때문에 단순히 지압만으로 풀어주기에는 한계가 있습니다. 따라서 별도의 스트레칭 동작을 통해 풀어주는 것이 효과적입니다.
가장 쉽고 효과적인 승모근 스트레칭은 한 손으로 반대쪽 머리를 잡아 당기면서 반대쪽 팔은 아래로 내려주는 것입니다. 이 때 목을 뒤로 당겨주어 상체와 일직선이 된 채로 하는 것이 중요합니다.
흔히 상부 승모근이라고 하는 목에서 어깨로 내려오는 근육 쪽이 늘어나는 느낌이 드실텐데, 이 때 무리하게 목을 더 잡아 당겨주는 것보다는 반대쪽 팔을 아래로 내려주면서 늘려주는 것이 더욱 안전하고 효과적으로 스트레칭을 할 수 있습니다.
3. 등 근육 스트레칭
다음으로는 양 손을 머리 위로 올린 후 왼 손은 오른쪽 날개 뼈에 위치 시키고 오른 손으로는 왼쪽 팔꿈치를 잡아 당겨주면서 오른쪽으로 상체를 약간 숙여주는 스트레칭입니다.
흔히 광배근이라고 하는 부분이 늘어나는 것을 느낄 수 있는데 이 동작만으로도 긴장된 등 근육을 푸는 데 도움이 됩니다. 반대쪽은 반대로 해주면 되며 10~15초씩 3회 정도 꾸준히 해주는 것만으로도 거북목 교정에 도움이 될 수 있습니다.
거북목 교정 운동
다음으로는 풀어진 근육들을 운동을 통해 무의식적으로도 올바른 자세를 취할 수 있도록 단련 시켜주는 것인데요. 저는 개인적으로 거북목을 교정하기 위해서는 등 근육을 단련 시키는 것이 무엇보다 중요하다고 생각합니다. 무의식적으로 목이 앞으로 내밀어지는 힘보다 등 근육이 잡아 당겨서 목이 세워지는 것이 더 편한 자세가 되면 자연스레 거북목도 교정이 될 수 있습니다.
제일 좋은 방법은 턱걸이(풀업)를 해주는 것이지만 보통 거북목으로 통증을 호소하는 분들은 평소에 운동을 많이 한 구력이 없기 때문에 풀업을 하나 하는 것조차 힘들어 하실텐데요. 그래서 제가 추천 드릴 것은 바로 그냥 철봉에 매달려 있는 것입니다.
물론 힘이 돼서 몸을 당길 수 있다면 더할 나위 없이 좋겠지만 그것이 안된다면 그냥 매달려 있는 것만으로도 등 근육은 물론 배 쪽 코어 힘까지 단련이 되기 때문에 거북 목은 물론 허리 통증에도 효과가 있습니다.
이 때 가능한 날개 뼈를 숄더 패킹(후인 하강)해주는 자세를 취하면 좋지만 초보자들은 쉽지 않기 때문에 가슴을 내밀고 날개 뼈를 모아준다는 느낌으로 매달려 있으시면 될 것 같습니다.
다음으로는 벽에 발 뒤꿈치와 엉덩이, 등, 머리를 붙인 상태로 서서 버티는 운동입니다. 이 때 발 뒤꿈치는 모은 상태에서 발바닥을 45도 각도로 살짝 벌려주면 오다리에도 효과적입니다. 당연히 턱은 당겨주어 몸 전체와 일자가 되도록 유지해주는 것이 좋고, 여유가 된다면 배에 힘을 주어 코어를 지탱해주는 연습까지 하는 것이 좋습니다.
이렇게 5~10분 정도 정 자세를 유지한 상태로 버텨주면 거북목은 물론 오다리, 골반 교정 등에 효과적인데요. ‘에이 그거 뭐 별 것도 아닌데 효과 있겠어? ‘ 하시겠지만 이외로 3분 이상 버티기 힘들어 하시는 분들도 많을 정도로 평소 잘못된 자세로 몸에 많이 무너진 분들은 굉장히 힘들어합니다. 10분씩 하루 3회 꾸준히 한다면 분명히 거북목 교정에 큰 효과를 보실 수 있다고 장담합니다.
거북목 교정 습관
위에서 소개한 스트레칭과 운동 외에도 무엇보다 중요한 것은 당연히 평소 바른 자세를 취하는 거겠죠? 평소 일을 할 때는 의식적으로 가슴을 피고 턱을 당기고 모니터를 바라보는 것이 좋습니다. 모니터 밑에 받침대를 받쳐 모니터 높이를 눈높이에 맞게 세팅 해주는 것도 중요합니다.
또한 스마트폰을 볼 때도 폰을 너무 평평하게 들지 말고 45도 세워서 보는 습관을 가지면 자연스레 스마트폰을 조금 들어서 쳐다보게 되는데요. 이런 작은 습관 하나가 쌓이고 쌓여 정상적인 목 상태로 돌아가는 데 도움이 될 수 있습니다.
마치며
이상으로 거북목 증후군 원인과, 거북목 교정 스트레칭 및 운동법에 대해 알아보았습니다. 거북 목을 교정하는 것만으로도 평소보다 키가 커 보일 수도 있고, 실제로 약간 키가 커질 수도 있는데요. 큰 변화를 기대하기는 어렵지만 무너진 몸을 전반적으로 교정하면 성인도 숨겨진 키를 되찾을 수도 있습니다. 평소 거북 목 통증 뿐만 아니라 허리 통증을 호소하시는 분이라면 아래 글도 읽어 보시는 것을 추천 드립니다.