다이어트는 평생 해야 한다는 말이 있을 정도로 원하는 체중을 유지하며 사는 것은 정말 어려운 일입니다. 이에 수많은 다이어트 방법들이 생겨나고 있는데, 그 중 요즘 가장 핫 하고 습관처럼 만들기 좋은 다이어트 방법인 간헐적 단식의 효과와 부작용, 단식 시간 및 올바른 실천 방법 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.
간헐적 단식이란?
간헐적 단식이란 살을 빼기 위한 다이어트 방법 중 하나로, 계획적인 식사와 단식을 통해 긴 공복 시간을 유지(약 16시간), 인슐린 분비를 저하를 유도하여 키토제닉 상태로 지방을 연소 하려는 것이 주목적 입니다.
키토제닉(Ketogenic)이란 체내 탄수화물이 줄어들면 몸 속에 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 활용하려는 신체의 변화를 뜻 합니다.
흔히 알려진 키토제닉 다이어트는 총 열량 섭취량은 유지하고 탄수화물 섭취 비중을 줄이고 지방 비중을 늘리는 방법(저탄고지) 입니다. 하지만 간헐적 단식은 이러한 키토제닉 상태를 유지하면서 총 열량을 줄이는 것도 병행되야 하는 방법입니다.
즉 공복 상태를 유지함으로써 인슐린 분비를 저하 시켜 키토제닉 상태를 추가로 활성화 하고 끼니 수와 섭취량을 줄여 총 열량까지 감소 시키는 다이어트 방법으로 효과는 뛰어나지만 실행하기 어렵게 느껴질 수 있습니다.
간헐적 단식 효과
공복 시간을 이겨내는 것이 어려운 만큼 그 효과 만큼은 뛰어나다고 할 수 있습니다. 적절하게 실천하는 간헐적 단식은 노화 방지, 뇌 건강, 암 예방, 염증 감소 등에 효과가 있다고 합니다.
가장 대표적인 효과 3가지로는 체질 개선 및 체중 감량, 인슐린 저항성 개선으로 관련 질환 예방, 철저한 시간 관리를 통한 다이어트 습관 유지가 있습니다.
체질 개선 및 체중 감량
간헐적 단식은 하루에 섭취하는 총 칼로리를 제한 하는 것도 있지만 주된 목적은 바로 우리의 몸을 지방을 활용하는 신체로 만드는 것에 있습니다.
공복 시간이 길어지면 간은 지방산을 잘게 쪼갠 케톤을 생성하고 이 케톤을 에너지원으로 활용하게 됩니다. 하지만 긴 공복 시간 없이 음식물을 섭취하게 되면 제일 먼저 에너지원으로 활용되는 것은 탄수화물과 그 부산물입니다.
하루 활동량이 엄청 많은 사람이 아니라면 매일 섭취하는 음식만으로도 하루에 필요한 열량을 다 소모할 수 있기 때문에 현재 내 신체를 구성하는 지방을 분해하여 에너지를 소모해야 하는 일은 거의 일어나지 않는다고 보면 됩니다.
즉 간헐적 단식을 통하여 하루 섭취 열량을 제한하고, 긴 공복 시간을 유지함으로써 우리 몸이 지방을 분해하여 에너지원으로 활용할 수 있는 상태를 만들어 준다면 체중 감량의 효과를 볼 수 있습니다.
인슐린 저항성 개선
우리의 몸은 탄수화물을 섭취하면 혈당이 상승하고 췌장에서 혈당을 조절하기 위한 인슐린을 분비합니다. 인슐린 저항성이란 인슐린이 제 역할을 하지 못하는 상태를 의미합니다.
인슐린 저항성이 높으면 정상적인 혈당 수치를 만들기 위해 더 많은 인슐린이 필요한 상태가 될 수 있으며, 당뇨병은 물론, 과식, 폭식증, 고지혈증, 비만 등의 여러가지 문제를 일으킬 수 있습니다.
간헐적 단식을 통해 공복 시간이 길어지면 췌장을 쉬게 만들어 인슐린 분비를 감소 시킬 수 있습니다. 게다가 공복 시간 동안 추가적인 당의 유입이 없기 때문에, 단식 후 음식물을 섭취할 때 인슐린 민감도를 향상 시키는 데(인슐린 저항성을 낮춰) 도움을 줘서 관련 질환이나 증상을 예방 할 수 있습니다.
시간 관리를 통한 다이어트 습관 유지
개인적으로 간헐적 단식의 가장 큰 효과는 시간 관리를 통한 다이어트 습관 유지에 있다고 생각합니다. 다이어트는 평생 해야 한다는 말이 있듯이 단 기간에 효과를 보는 다이어트는 만족스러운 성과를 내기 힘듭니다. 아무리 좋은 다이어트 방법이라도 그것을 지속하기가 어렵다면 말짱도루묵 일 것 입니다.
기약 없는 단식과 이로 인한 불규칙한 식사는 다이어트 의지를 약하게 하고, 때에 따라서는 다이어트를 열심히 했다는 착각을 일으켜 그에 대한 보상으로 폭식을 허락하기도 합니다.
하지만 간헐적 단식은 본인의 생활 패턴에 맞춰 기준을 정해 놓고 실행 할 수 있기 때문에 비교적 오래 유지할 수 있고, 힘든 시기만 이겨내면 습관처럼 되어버릴 수 있다는 것이 가장 큰 장점인 것 같습니다.
간헐적 단식 부작용
하지만 이러한 장점에도 불구하고 역시 부작용 또한 존재합니다. 가장 대표적인 부작용은 식사량 감소와 식습관 변화로 인한 메스꺼움이나 변비, 설사 등의 소화 불량 문제와 위장 장애가 있습니다.
또한 단식 초기(약 한달간)에 약간의 두통과 현기증이 나타날 수 있으며, 긴 공복 시간의 어색함과 혈당 저하로 인한 짜증이나 불안감 등이 있습니다.
마지막으로 단식 기간 동안 강한 허기를 느끼기 때문에 식사 시간에 공복 시간을 이겨낸 보상으로 폭식을 할 수 있다는 부작용이 있습니다. 약간의 부작용에도 불구하고 효과적인 다이어트 방법인 간헐적 단식의 구체적인 방법은 다음과 같습니다.
간헐적 단식 시간
보통 하루 24시간을 기준으로 식사 시간과 단식 시간을 배분하며, 극단적으로는 일자 기준으로 단식을 하기도 합니다. 개인적으로 다소 힘들지만 현실적으로 충분히 실천 가능한 16:8 단식 방법을 추천 드립니다.
24시간 기준 가장 대표적인 간헐적 단식 방법은 16:8 단식(16시간 금식 후 8시간 내 식사) 방법이며, 14:10, 12:12 등의 조금 완화 된 방법을 사용하거나 타이트하게는 23:1의 방법을 사용하기도 합니다.
일자 기준 간헐적 단식 방법은 격일제 단식(격일 간격으로 완전 금식) 방법, 5:2 단식(주 5일은 정상식, 2일은 완전 금식) 방법 등이 있습니다.
16:8 단식 방법(1일 2식)
통상적으로 16:8 단식은 1일 2식 방법으로도 불리며 오전 10~12시와 오후 6~8시에 점심, 저녁을 먹고 그 외 시간에는 단식을 하는 방법과, 오전 6~7시와 오후 2~3시 사이 아침과 점심을 먹고 그 외 시간에는 단식을 하는 방법이 있습니다.
평범한 직장인이라면 점심과 저녁을 식사하는 방식으로 진행하는 것을 추천 드립니다. 식단은 점심에는 구내식당이 있다면 애용하고 없으면 일반식을 드시는 것이 좋으며, 저녁에는 단백질 위주의 저탄고지 식사를 할 것을 추천합니다.
23:1 단식 방법(1일 1식)
1일 1식의 23:1 단식은 아침, 점심, 저녁 중 본인 생활 방식에 따라 제일 실천하기 좋은 시간을 정해 한 끼만 식사하고 그 외 시간은 단식 하는 방법입니다.
매일 같은 시간 대 식사를 하기 때문에 까먹지 않고 실천하기에 용이하지만 1식 후 24시간 동안 단식을 한다는 것이 쉽지 만은 않습니다. 식단은 너무 과한 음식은 자제하고 평범한 일반식이나 단백질 함량이 높은 식사를 하는 것을 추천 드립니다.
3일 루틴 단식 방법(1일 1~2식)
3일 루틴 방법은 3일을 주기로 아침, 저녁/야식, 점심을 하루 1식~2식씩 하는, 16시간 단식 후 한 끼씩 먹는 방법입니다. 매일 식사 시간대가 바뀌기 때문에 비교적 질리지 않고 오래 실천 할 수 있습니다. 16:8 방법보다는 타이트하고 23:1 방법보다는 느슨한 방법으로 다채로운 시간대에 식사를 할 수 있다는 장점이 있습니다.
3일 루틴 방법은 다이어트를 하기로 결심한 날 아침 7~8시 식사를 시작으로 하는 것을 추천 드리며, 빨간색으로 표시한 야식(새벽)시간은 간단한 식사를 하거나 의지에 따라 추가로 단식 시간(다음 식사까지 36시간 공복)을 갖는 날 입니다. 개인적으로 야식 시간은 생략하고 36시간 공복을 하는 것을 추천 드립니다.
본인의 생활 패턴과 의지 정도에 따라 위의 방법 중 본인에게 맞는 방법을 선택하여 진행하시면 되고, 가끔 일정을 지키지 못했을 때는 가장 빠른 시점에서 기준을 다시 잡고 시작하시면 됩니다.
올바른 간헐적 단식 실천 방법
앞서 위에서 설명하였듯이 간헐적 단식은 공복 시간 조절을 통한 키토제닉 상태 + 총 열량 감소가 키포인트 입니다. 또한 단순히 굶기만 하는 것이 아니라 그에 맞춰 운동도 필수적으로 해주어야 합니다.
많이들 착각하시는 부분이 몇 시간 내지 몇 일 굶고 식사 때는 마음 껏 먹을 수 있는 스트레스 없는 방법이라고 생각하시는데, 이는 간헐적 단식을 제대로 이해하지 못한 것이라 할 수 있습니다.
하루 섭취 열량 제한
하루에 3끼를 먹던 사람이 간헐적 단식을 통해 2끼 내지 1끼를 먹는 것만으로도 충분히 하루 섭취 총 칼로리는 감소 할 수 있습니다. 하지만 3끼에 거쳐 먹을 열량을 2끼에 몰아 먹거나 패스트푸드 같은 고칼로리 음식만 섭취한다면 과연 다이어트 효과가 있을까요?
운동은 선택이 아닌 필수
특히 여성 중에 굶어서만 빼려는 분들이 계시는데 이는 굉장히 위험한 생각입니다. 특히나 간헐적 단식은 근육 손실을 가져올 수 있기 때문에 반드시 근력 운동과 유산소 운동을 병행하여 진행해 주어야 합니다.
근육의 증가는 기초대사량 증가로 이어져, 같은 열량을 먹더라도 이전보다 체중이 감소하는 효과가 있기 때문에 간헐적 단식과 운동의 병행은 선택이 아닌 필수 입니다.
가능한 식단까지 관리하기
간헐적 단식을 통해 근육은 증가 시키고 지방은 감소 시키기 위해서는 적절한 식단까지 신경 써주는 것이 좋습니다. 또한 운동 효율을 높이기 위한 아르기닌이나 크레아틴 등의 보조제를 섭취해주는 것도 좋습니다.
키토제닉 효과를 극대화 하기 위해 저탄고지 식단과 단백질 위주의 식사를 하는 것이 좋습니다. 패스트푸드나 떡볶이 같은 탄수화물이 많은 고열량의 음식은 피해주시기 바랍니다.
마치며
이상으로 간헐적 단식을 하는 방법과 효과 및 부작용에 알아보았습니다. 효과를 제대로 보기 위해서는 위에 설명하였듯이 반드시 충분히 긴 공복 시간을 지켜주고 하루 섭취하는 총 칼로리도 신경을 써주어야 합니다.
거기에 적절한 운동과 저탄고지 식단까지 더해준다면 충분히 만족할 만한 다이어트 성과를 보실 수 있을 거라 확신 합니다. 또한 마른 사람이 어떤 특징을 가지고 있어서 살이 찌지 않는지 알아보시는 것도 도움이 되실 것입니다.